CE SĂ MĂNÂNCI PENTRU UN CREIER MAI SĂNĂTOS: SECRETELE ALIMENTAȚIEI PENTRU MEMORIE ȘI STARE DE BINE

Creierul este organul cu cel mai ridicat conținut de grăsimi din corp, aproximativ 60% din greutatea sa fiind formată din lipide. Acizii grași, care constituie componentele de bază ale lipidelor, sunt esențiali pentru formarea fosfolipidelor, un tip important de lipide care contribuie la structura și funcționarea celulară a creierului.

Creierul uman, fiind în mare parte compus din grăsimi, este extrem de receptiv la modificările aduse de dietă. O alimentație echilibrată, bogată în nutrienți esențiali, poate avea un impact semnificativ asupra funcțiilor cognitive și sănătății emoționale.

Cercetările recente subliniază faptul că anumite alimente și nutrienți pot contribui la optimizarea memoriei, îmbunătățirea concentrării, prevenirea declinului cognitiv și susținerea sănătății emoționale.

Alimente care sprijină memoria

Memoria este una dintre cele mai importante funcții cognitive, iar alimentele bogate în nutrienți specifici joacă un rol esențial în menținerea acesteia. Nutrienți precum antioxidanții, acizii grași omega-3 și colina contribuie la sănătatea creierului, susținând formarea și menținerea conexiunilor neuronale necesare pentru stocarea și accesarea amintirilor.

1. Fructele de pădure: Afinele, căpșunele și zmeura sunt recunoscute pentru conținutul lor ridicat de flavonoide care protejează neuronii de stresul oxidativ și îmbunătățesc comunicarea între celulele nervoase.
2. Nucile sunt o sursă excelentă de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de omega-3 esențial pentru sănătatea creierului. Consumul regulat de nuci poate îmbunătăți funcțiile cognitive, inclusiv cele legate de memorie, prin formarea și funcționarea sinapselor – structuri cheie pentru stocarea amintirilor și comunicarea neuronală eficientă.
3. Peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, sunt surse importante de acizi grași omega-3, în special DHA și EPA, esențiali pentru menținerea sănătății neuronale. Aceste grăsimi contribuie la integritatea membranelor celulare din creier și facilitează sinteza neurotransmițătorilor implicați în procesele de memorare. Un consum regulat de pește gras ajută la prevenirea declinului memoriei și menține sănătatea cognitivă pe termen lung.
4. Semințele de in și chia: Aceste semințe oferă o alternativă vegetală pentru acizii grași omega-3, fiind bogate în ALA. Consumul de semințe de in și chia poate sprijini sănătatea cerebrală prin protejarea celulelor neuronale și facilitarea proceselor cognitive, inclusiv memoria.
5. Alimente bogate în colină. Colina este un nutrient esențial pentru funcționarea corectă a creierului, fiind esențială pentru producerea acetilcolinei, un neurotransmițător implicat direct în procesele de învățare și memorare. Acetilcolina facilitează formarea de noi sinapse, care sprijină stocarea și recuperarea amintirilor.

Deși corpul nostru poate produce o cantitate limitată de colină, aceasta nu este suficientă pentru a satisface toate nevoile organismului, fiind necesară asigurarea unui aport suplimentar din surse alimentare.

Alimente bogate în colină include gălbenușurile de ou,  ficatul (o porție de ficat de vită conține peste 400 mg de colină, în timp ce un gălbenuș de ou oferă aproximativ 140 mg.), dar și  carnea slabă de vită și pui.

6. Fasolea: Fasolea este bogată în fibre, vitamine din complexul B și acizi grași omega-3. Fibrele ajută la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge, prevenind fluctuațiile care pot afecta capacitatea de concentrare și memorare. Vitaminele din complexul B, în special vitamina B6, sunt esențiale pentru sinteza neurotransmițătorilor, cum ar fi acetilcolina.
7. Turmericul: datorită proprietăților sale antiinflamatorii și antioxidante, curcumina, componentul activ din turmeric poate ajuta la îmbunătățirea memoriei prin reducerea acumulării de plăci amiloide în creier, o caracteristică a bolii Alzheimer. Consumul de curcumină, fie prin suplimente, fie prin includerea regulată a turmericului în dietă, poate contribui la susținerea funcțiilor cognitive pe termen lung.

Alimente care îmbunătățesc concentrarea și atenția

Concentrarea este esențială pentru performanțele cognitive zilnice, iar anumite alimente pot contribui la susținerea acestei funcții prin furnizarea unei surse constante de energie și prin optimizarea funcțiilor neuronale:

1. Ceaiul verde și cafeaua: Ambele sunt cunoscute pentru conținutul lor de cofeină, care crește vigilența și îmbunătățește concentrarea. Cofeina acționează prin blocarea adenozinei, un neurotransmițător care induce somnolența, și stimulează producția de dopamină și norepinefrină, care susțin atenția. L-teanina, prezentă în ceaiul verde, promovează relaxarea fără a reduce starea de alertă.
2. Ciocolata neagră: Conținutul de flavonoide, cofeină și teobromină din ciocolata neagră poate îmbunătăți funcțiile cognitive și poate susține concentrarea. Flavonoidele stimulează fluxul sanguin către creier, îmbunătățind astfel capacitatea de concentrare și procesele cognitive.
3. Avocado: Acest fruct este bogat în grăsimi mononesaturate, care ajută la menținerea fluxului sanguin către creier, esențial pentru susținerea unei bune concentrări și vigilențe.
4. Cerealele integrale (ovăzul, quinoa, orezul brun și pâinea integral) și leguminoasele sunt surse excelente de carbohidrați complecși, care sunt esențiali pentru furnizarea constantă de glucoză, sursa principală de energie pentru creier. Carbohidrații complecși oferă o eliberare lentă de glucoză în sânge, menținând astfel niveluri constante de energie și susținând o concentrare de durată. Aceștia sunt esențiali pentru funcționarea optimă a creierului, prevenind oboseala mentală care poate apărea atunci când nivelurile de zahăr din sânge fluctuează rapid.
5. Alimente bogate în fier, precum carnea roșie, în special ficatul de vită, fructele de mare, carnea de pui și legumele cu frunze verzi (spanac, kale, broccoli) ajută la menținerea sănătății cognitive, susținând concentrarea și atenția. Deficitul de fier poate duce la oboseală și scăderea capacității de concentrare, deoarece creierul nu primește suficient oxigen, afectând astfel atenția și performanța mintală. Pentru a optimiza absorbția fierului, este benefic consumul de alimente bogate în vitamina C.

Alimente pentru prevenirea declinului cognitiv

Pe măsură ce îmbătrânim, riscul de declin cognitiv crește, însă anumite alimente pot oferi protecție împotriva acestui proces:

1. Peștele gras: Somonul, sardinele și tonul sunt surse bogate de acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru prevenirea declinului cognitiv. Omega-3 contribuie la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, două procese care accelerează îmbătrânirea cerebrală.
2. Legumele cu frunze verzi: Spanacul, kale și broccoli sunt bogate în vitamina K, luteină, folat și beta-caroten, toți acești nutrienți fiind asociați cu protecția împotriva declinului cognitiv. Aceste legume au un efect antiinflamator și antioxidant, protejând astfel creierul de deteriorare.
3. Fructele de pădure: Flavonoidele din fructele de pădure protejează împotriva declinului cognitiv prin combaterea inflamației și a stresului oxidativ.
4. Nucile: Acizii grași omega-3 și antioxidanții prezenți în nuci sprijină funcțiile cognitive și ajută la prevenirea declinului asociat cu vârsta. Studiile arată că un consum regulat de nuci poate avea efecte neuroprotectoare.

Alimente care susțin sănătatea emoțională

Nutriția joacă un rol esențial nu doar în funcțiile cognitive, dar și în sănătatea emoțională. Anumite alimente pot avea un impact pozitiv asupra stării de spirit și pot contribui la reducerea simptomelor de depresie și anxietate:

1. Ciocolata neagră: Bogată în flavonoide, ciocolata neagră poate stimula producția de serotonină și poate îmbunătăți starea de spirit. Cercetările sugerează că ciocolata neagră poate reduce stresul și anxietatea, datorită efectului său de creștere a fluxului sanguin cerebral și de stimulare a activității cerebrale.
2. Bananele: Bananele sunt bogate în vitamina B6, care este esențială pentru sinteza neurotransmițătorilor precum dopamina și serotonina. Acestea joacă un rol important în reglarea stării de spirit și în combaterea simptomelor depresive.
3. Alimentele fermentate: Iaurtul, kefirul și kimchi-ul sunt bogate în probiotice, care contribuie la un microbiom intestinal sănătos. Un microbiom echilibrat este asociat cu o producție crescută de serotonină, un neurotransmițător care influențează pozitiv starea de spirit și reduce stresul.
4. Somonul: Acizii grași omega-3 din somon au fost legați de o reducere a simptomelor de depresie și anxietate, datorită efectului lor antiinflamator și rolului lor în sinteza neurotransmițătorilor care reglează starea de spirit.
5. Alimentele bogate în triptofan, precum ouăle, somonul, curcanul, brânza, nucile și semințele pot stimula producerea serotoninei în creier, îmbunătățind astfel starea de spirit și reducând simptomele de anxietate și depresie. Triptofanul ajută, de asemenea, la reglarea ciclului de somn, promovând o stare de relaxare și reducând stresul.

Concluzie

Alimentația influențează profund atât funcțiile cognitive, cât și sănătatea emoțională. Prin includerea în dietă a alimentelor bogate în omega-3, antioxidanți, vitamine și minerale esențiale, se poate susține optimizarea memoriei, îmbunătățirea concentrării, prevenirea declinului cognitiv și ameliorarea stării de spirit. Aceste strategii nutriționale oferă o bază solidă pentru menținerea sănătății cerebrale pe termen lung, într-un context în care prevenirea afecțiunilor neurodegenerative și susținerea bunăstării emoționale devin tot mai importante.

Referințe:

1. Best Foods for A Healthy Brain and Improved Memory, https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods#green-tea

2. Choline, Fact Sheet for Consumers , https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-Consumer/

3. Dighriri IM, et.al., Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091. PMID: 36381743; PMCID: PMC9641984.

4. El-Saadony, et.al., Impacts of turmeric and its principal bioactive curcumin on human health: Pharmaceutical, medicinal, and food applications: A comprehensive review. Front Nutr. 2023 Jan 10;9:1040259. doi: 10.3389/fnut.2022.1040259. PMID: 36712505; PMCID: PMC9881416.

5. Evans Kreider K, Pereira K, Padilla BI. Practical Approaches to Diagnosing, Treating and Preventing Hypoglycemia in Diabetes. Diabetes Ther. 2017 Dec;8(6):1427-1435. doi: 10.1007/s13300-017-0325-9. Epub 2017 Nov 2. PMID: 29098553; PMCID: PMC5688990.

6. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower

7. https://www.webmd.com/diet/features/foods-to-uplift-your-mood

8. Huang TT, et.al., Current Understanding of Gut Microbiota in Mood Disorders: An Update of Human Studies. Front Genet. 2019 Feb 19;10:98. doi: 10.3389/fgene.2019.00098. PMID: 30838027; PMCID: PMC6389720.

9. Isaac O Akefe, et.al., The DDHD2-STXBP1 interaction mediates long-term memory via generation of saturated free fatty acids. The EMBO Journal, 2024; DOI: 1038/s44318-024-00030-7

10. Kalt W, et.al., Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):224-236. doi: 10.1093/advances/nmz065. PMID: 31329250; PMCID: PMC7442370.

11. Kokubun K, Nemoto K, Yamakawa Y. Fish Intake May Affect Brain Structure and Improve Cognitive Ability in Healthy People. Front Aging Neurosci. 2020 Mar 20;12:76. doi: 10.3389/fnagi.2020.00076. PMID: 32265686; PMCID: PMC7103640.

12. Külzow N, at.al., Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults. J Alzheimers Dis. 2016;51(3):713-25. doi: 10.3233/JAD-150886. PMID: 26890759.

13. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul; 9(7): 568–578.

14. Poole R, et.al., Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017 Nov 22;359:j5024. doi: 10.1136/bmj.j5024. Erratum in: BMJ. 2018 Jan 12;360:k194. doi: 10.1136/bmj.k194. PMID: 29167102; PMCID: PMC5696634.

15. Sarraf P, et.al., Short-term curcumin supplementation enhances serum brain-derived neurotrophic factor in adult men and women: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Res. 2019 Sep;69:1-8. doi: 10.1016/j.nutres.2019.05.001. Epub 2019 May 9. PMID: 31279955.

16. Wan Y, et.al., A Curcumin Analog Reduces Levels of the Alzheimer’s Disease-Associated Amyloid-β Protein by Modulating AβPP Processing and Autophagy. J Alzheimers Dis. 2019;72(3):761-771. doi: 10.3233/JAD-190562. PMID: 31640096.

17. Williams JL, et.al., The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Mar;75(1):12-23. doi: 10.1007/s11130-019-00771-5. PMID: 31758301.