Aportul de proteine este crucial pentru creșterea și recuperarea musculară. 

Studii clinice sugerează că o cantitate de 20-25g de proteine de înaltă calitate consumată imediat după un antrenament poate maximiza sinteza proteinelor musculare, sprijinind astfel repararea și creșterea musculară, și poate susține sistemul imunitar[1] . 

Rata de absorbție a proteinelor variază inclusiv în funcție de valoarea biologică specifică fiecărui tip de proteină consumată. 

De exemplu, proteinele din zer se disting prin cea mai înaltă valoare biologică, cu hidrolizatul proteic din zer ocupând primul loc, urmat de izolatul și concentratul proteic. Acestea sunt urmate de proteinele din ou și cazeină, în timp ce proteinele de origine vegetală se află pe ultimele poziții în ceea ce privește valoarea biologică și, respectiv, rata de absorbție.

Suplimentele de proteine, cum ar fi proteina din zer, oferă o modalitate convenabilă de a obține proteine de înaltă calitate după antrenament. 

Suplimentarea cu proteine din zer a condus la o mai mare sinteză a proteinelor musculare, în comparație cu cazeina sau soia.[2] 

Cercetările au evidențiat că ingestia de aminoacizi esențiali imediat înainte de antrenament conduce la o rată de livrare și absorbție în mușchii scheletici semnificativ mai eficientă comparativ cu consumul lor după exerciții. Deși aportul de proteine în prima oră post-antrenament poate accentua sinteza proteică musculară mai mult decât alimentațiile ulterioare, studiile indică avantaje superioare în cazul consumului de proteine înainte de exercițiu. [2.1]

 

BCAA. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) – leucina, izoleucina și valina – sunt esențiali pentru recuperarea după antrenament, având rolul de a stimula sinteza proteinelor musculare și preveni catabolismul muscular[3]. 

În plus, BCAA pot ajuta la diminuarea durerii musculare post-exercițiu prin reducerea inflamației și deteriorării musculare[4] și pot susține sistemul imunitar,  contribuind astfel la o recuperare mai eficientă [5].

Cu toate acestea, este important de reținut că BCAA trebuie să fie complementar unei diete echilibrate, bogate în proteine, nu un înlocuitor al acesteia.

Colagenul joacă un rol esențial în recuperarea post-antrenament, contribuind la reparația și fortificarea țesuturilor musculare și a articulațiilor. 

Colagenul prezintă următoarele beneficii:

• • • sporește capacitatea corpului de a se regenera
    • reduce inflamația
    • promovează flexibilitatea articulară
    • minimizează riscul de accidentări.

 

 2. CARBOHIDRAȚI

 

3. CARBO + PROTEINE

Cercetările în domeniu sugerează că un consum simultan de carbohidrați și proteine după antrenament are efecte mai bune asupra refacerii organismului decât dacă acestea sunt consumate separat.

Ø Reumplerea depozitului de glicogen –  proteinele și carbohidrații au un rol sinergic în refacerea rezervelor de glicogen, sugerând că “un amestec de proteine și carbohidrați poate facilita refacerea rezervelor de glicogen mai eficient decât consumul separat al acestora“[9].

Ø Diminuarea inflamației – amestecul de proteine și carbohidrați în stare lichidă, după antrenament, favorizează o condiție imunitară mai bună comparativ cu ingestia exclusivă de carbohidrați[10].

Raportul recomandat de carbohidrați și proteine pentru optimizarea recuperării post-antrenament este de 3:1 sau 4:1 [11].

 Asta înseamnă că pentru fiecare gram de proteine, ar trebui să consumați 3 sau 4 grame de carbohidrați. 

 

 4. CREATINA

Creatina este un supliment popular care poate ajuta la îmbunătățirea performanței fizice, precum și la recuperarea după antrenament.

Suplimentarea cu creatină poate crește rezervele de creatină musculară, sprijinind astfel refacerea glicogenului muscular și reducerea durerii musculare post-exercițiu. [12]

Administrare. Aportul de creatină după antrenament ar putea fi mai benefic, în comparație cu consumul acesteia înainte de antrenament, fiind înregistrate efecte pozitive privind masa corporală fără grăsime și performanța.[13]

Suplimentarea cu creatină trebuie să fie însoțită de un aport adecvat de apă, deoarece creatina atrage apă în celulele musculare, ceea ce poate duce la deshidratare dacă nu se consumă suficientă apă.

Dozare. Faza de încărcare cu creatină implică un consum de 20-25 de grame de creatină pe zi, împărțite în doze de 5 grame, timp de 5-7 zile [14] sau 3-5 grame pe zi, timp de o lună. 

Faza de întreținere implică reducerea dozei la aproximativ 3-5 grame pe zi. 

Acest nivel de suplimentare a fost arătat a fi suficient pentru a menține nivelurile crescute de creatină fosfat în mușchi în timp.[15]

 

II. MICRONUTRINȚI NECESARI PENTRU REFACERE

1. VITAMINE

Vitaminele sunt componente esențiale ale oricărei strategii de recuperare, datorită implicării lor directe într-o serie de procese biologice, inclusiv producerea de energie și repararea țesuturilor.[16]  

Ø Vitamina C ajută la combaterea stresului oxidativ indus de efortul fizic intens.[17] 

Aceasta este implicată și în sinteza de colagen, esențială pentru repararea și regenerarea țesuturilor.[18]

Ø Vitamina D joacă un rol important în absorbția calciului și sănătatea osoasă. 

Recent, studiile au indicat că un nivel adecvat de vitamina D poate contribui la menținerea forței musculare și la promovarea recuperării post-antrenament.[19]

Ø Vitaminele din complexul B, în special B6, B12 și acidul folic, sunt esențiale în procesul de recuperare după efort, prin participarea lor la producerea de energie și la refacerea musculară.[20] 

Vitamina B6, de exemplu, este implicată în metabolizarea proteinelor și în producerea de hemoglobină, esențială pentru transportul oxigenului către mușchi.[21]

 

Deși o dietă echilibrată ar trebui să furnizeze cantitățile necesare de vitamine, în anumite situații, cum ar fi efortul fizic intens, antrenamentele de durată sau o dietă restrictivă, suplimentarea poate fi necesară. 

Este întotdeauna recomandat să se consulte un specialist în nutriție sau un medic pentru o abordare individualizată a suplimentării cu vitamine.

 

2. MINERALE

Acestea sunt componente vitale în recuperarea după antrenament, având un impact direct asupra rehidratării, echilibrului electrolitic, sănătății osoase și funcției musculare.

Ø Sodiul și potasiul sunt elemente cheie în echilibrul electrolitic și buna funcționare a celulelor. 

În timpul antrenamentelor intense, aceste minerale se pierd prin transpirație, iar refacerea lor este vitală pentru rehidratare și pentru prevenirea crampei musculare, contribuind astfel la recuperare.[22]

Ø Calciul, esențial pentru sănătatea osoasă și contracțiile musculare, participă la procesul de reparare și fortificare a țesuturilor osoase în faza de recuperare.[23]

Ø Magneziul joacă un rol în funcția musculară, sinteza proteinelor și procesele energetice. Deficiențele pot afecta capacitatea de recuperare și performanța sportivă.[24]

 

3. ANTIOXIDANȚI

Antioxidanții joacă un rol esențial, contribuind la combaterea stresului oxidativ și inflamației care pot apărea în urma antrenamentului intens.

 

Glutationul

Glutationul este un antioxidant puternic și un compus esențial pentru sănătatea celulară și funcționarea organismului. 

Este un tripeptid format din trei aminoacizi: glutamină, cisteină și glicină, fiind unul dintre cei mai puternici antioxidanți naturali din organismul uman, care joacă un rol vital în protejarea celulelor de stresul oxidativ, având multiple funcții:

ØProtejarea celulelor împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi (molecule instabile și reactive ce pot provoca leziuni celulare și contribuie la îmbătrânirea celulară și apariția bolilor cronice) produși în timpul activităților fizice intense. [25]

ØDetoxifiere și  eliminarea substanțelor toxice din organism.[26]

ØSusținerea sistemului imunitar [27].

ØProtejarea celulelor nervoase și prevenirea unor afecțiuni neurologice.

Deși organismul produce glutation, alimentația poate contribui la creșterea nivelurilor acestuia. 

Alimente bogate în sulf, precum usturoiul, ceapa, broccoli și varza de Bruxelles, pot sprijini sinteza de glutation. 

Suplimentarea cu glutation poate fi de asemenea utilă, dar se recomandă consultarea unui specialist înainte de a începe orice tip de suplimentare.

 

Extractul de ceai verde

Conținând compuși antioxidanți și antiinflamatori, acest extract poate fi un supliment eficient în recuperarea post-antrenament, datorită capacității sale de a combate inflamațiile și stresul oxidativ, îmbunătățind astfel performanța fizică și reducând timpul necesar pentru refacerea musculaturii.

Extractul de ceai verde poate ajuta la recuperarea musculară post-antrenament prin reducerea inflamației și a stresului oxidativ.[28]

Un studiu recent a demonstrat că un consum adecvat de extract de ceai verde după antrenament poate reduce durerea musculară și îmbunătăți flexibilitatea.[29]

 Suplimentarea cu extract de ceai verde reduce nivelul leziunilor musculare generate de antrenamentele intense, având efecte pozitive asupra recuperării musculare după exerciții fizice intense.[30][31]

Se recomandă ca ceaiul verde să fie consumat imediat după antrenament, dar cu câteva ore înainte de culcare, deoarece conținutul de cofeină poate interfera cu somnul și, implicit, obstrucționa recuperarea eficientă din timpul nopții.

 

 Vezi AICI mai multe informații despre cum pot antioxidanții  influența performanța sportivă.

 

III. HIDRATAREA – FACTOR CHEIE

Consumul adecvat de lichide este esențial pentru refacerea optimă și pentru menținerea performanței sportive.

Apa joacă un rol important în toate funcțiile corporale, inclusiv transportul nutrienților către celule. 

Băuturile pentru sportivi, care conțin atât lichide cât și electroliți, pot fi utile după un antrenament intens sau în condiții de căldură extremă.

Hidratarea rămâne un factor crucial pentru recuperare. O revizuire sistematică din “Sports Medicine” a indicat că o pierdere de apă corporală de 2% poate afecta performanța fizică și cognitivă și că rehidratarea este esențială pentru recuperare și pentru a menține performanța în timpul exercițiilor repetate.[32] 

Pentru a evita deshidratarea, cantitatea de lichid consumată în timpul recuperării ar trebui să fie mai mare decât cantitatea de sudoare pierdută. Ideal, ar trebui consumat un lichid ce conține sodiu, echivalent cu 150% din greutatea pierdută, pentru a optimiza retenția de fluid în corp.

 

IV. FEREASTRA ANABOLICĂ

Cunoscut și sub denumirea de “fereastra de oportunitate”, fereastra anabolică este un concept utilizat în cadrul strategiei de refacere după efort și implică o planificare a alimentelor și suplimentelor consumate pentru a maximiza potențialul acestora de recuperare a organismului. 

 

Aceasta sugerează că există un interval limitat de timp imediat după antrenament, în care consumul de nutrienți – în special proteine și carbohidrați – poate maximiza sinteza proteinelor musculare.

 

Cu toate acestea, în ultimii ani, cercetările au pus sub semnul întrebării limitele ferestrei de oportunitate. 

Un studiu  condus de Schoenfeld, Aragon și Krieger (2013) a constatat că “fereastra anabolică” este mai degrabă un interval de oportunitate extins decât un interval strict limitat. 

Este mai important consumul total de nutrienți pe parcursul zilei,  decât sincronizarea exactă a acestora în raport cu antrenamentul. 

Astfel, autorii susțin ca rezultatele pot fi similare atât timp cât aportul de proteine este suficient pe parcursul întregii zile.[33]

 

Studiile sugerează că efectele anabolice ale unei mese combinate (proteine+carbohidrați+lipide) persistă timp de până la 6 ore[34]. 

În acest sens, dacă o astfel de masă este consumată cu aproximativ 3 ore înainte de antrenament  nu mai este nevoie de consumul imediat de nutrienți după exerciții[35].

Nutrienții sunt esențiali pentru reparația țesuturilor, reumplerea depozitelor de glicogen și pentru adaptarea la efort. Însă, în loc să se concentreze pe “când”, accentul ar trebui pus mai mult pe calitatea și cantitatea totală a alimentelor consumate[36].

 

CONCLUZII

Pentru sportivii care își doresc să ajungă la următorul nivel, aportul de proteine post-antrenament nu ar trebui să fie trecut cu vederea. De la creșterea și recuperarea musculară până la susținerea sistemului imunitar și prevenirea infecțiilor, proteinele sunt o componentă esențială în regimul alimentar al oricărui sportiv.

 

Carbohidrații sunt cheia refacerii rezervelor de glicogen epuizate după exerciții fizice intense. Conform cercetărilor, consumul simultan de carbohidrați și proteine după antrenament poate avea efecte superioare în recuperarea organismului, comparativ cu consumul lor separat.

 

Creatina este un supliment popular ce poate îmbunătăți performanța fizică și recuperarea după antrenament. Suplimentarea cu creatină poate sprijini refacerea glicogenului muscular și poate reduce durerea musculară post-exercițiu.

 

Vitaminele și mineralele sunt componente esențiale ale strategiei de recuperare după antrenament, implicându-se direct în procesele biologice, inclusiv producerea de energie și repararea țesuturilor.

 

Antioxidanții, cum ar fi glutationul și extractul de ceai verde, contribuie la combaterea stresului oxidativ și inflamației, îmbunătățind performanța fizică.

 

Apa și băuturile pentru sportivi, care conțin lichide și electroliți, sunt esențiale pentru refacerea optimă și pentru menținerea performanței sportive, în special după antrenamente intense sau în condiții de căldură extremă.

 

Deși conceptul de “fereastra anabolică” a fost popular, cercetările din ultimii ani au arătat că este mai important consumul total de nutrienți pe parcursul zilei, mai degrabă decât sincronizarea exactă cu antrenamentul.

 

Adoptarea unei strategii alimentare eficiente post-antrenament poate avea un impact major asupra recuperării și performanței sportive. Fiecare atlet are nevoi unice și este important să se consulte cu un dietetician sau un nutriționist pentru a dezvolta un plan personalizat.