TIPURI DE MAGNEZIU SI CUM TE POATE AJUTA FIECARE

---

Magneziul joacă un rol esențial în procese precum:

• Sinteza proteinelor
• Formarea sănătoasă a oaselor
• Reglarea tensiunii arteriale
• Menținerea sănătății inimii
• Producția de energie
• Controlul nivelului de glucoză din sânge
• Funcționarea optimă a sistemului muscular
• Creșterea densității osoase
• Combaterea oboselii și a stărilor de anxietate
• Întărirea sistemului imunitar.

În ciuda importanței sale, deficitul de magneziu este relativ comun, afectând o parte semnificativă a populației.

Simptomele și cauzele deficitului de magneziu

Deficitul de magneziu poate manifesta o serie de simptome neplăcute, printre care:

• Spasme și crampe musculare
• Oboseală cronică și slăbiciune generală
• Tulburări de somn, inclusiv insomnie și somn agitat
• Irascibilitate și anxietate
• Aritmii, palpitații și hipertensiune arterială
• Tulburări digestive, precum indigestie, constipație, greață sau vărsături
• Tulburări ale metabolismului glucidic și rezistență la insulină

Printre cauzele deficitului de magneziu, se numără: 

• Aport insuficient din alimentație: dietele moderne (occidentale), adesea sărace în alimente bogate în magneziu, pot contribui la deficitul de magneziu;
• Absorbție redusă: anumite afecțiuni gastrointestinale, cum ar fi boala celiacă sau sindromul de colon iritabil, pot afecta absorbția magneziului;
• Excreție crescută: consumul excesiv de alcool, diureticele și anumite medicamente pot crește excreția de magneziu prin urină;
• Stresul: nivelurile ridicate de stres pot epuiza magneziul din organism.

Tipuri de magneziu și beneficiile lor

Fiecare tip de magneziu are proprietăți specifice, variind în funcție de utilizarea medicală, biodisponibilitate (cât de ușor este absorbit de organism) și posibile reacții adverse. Iată câteva tipuri de magneziu și caracteristicile lor:

 Citrat de magneziu

• Beneficii: tratează constipația, are efect laxativ și poate fi util în depresie și anxietate (sunt necesare cercetări suplimentare).
• Biodisponibilitate: scăzută, dar se absoarbe mai bine decât oxidul de magneziu.
• Reacții adverse: posibile scaune moi sau mai dese.
• Alte date: este una dintre cele mai răspândite formule de suplimente de magneziu.

 Magneziu glicinat (Bisglicinat de magneziu)

• Beneficii: îmbunătățește somnul, tratează bolile inflamatorii (boli cardiovasculare, diabet) și prezintă potențial în reducerea anxietății, depresiei și a stresului (sunt necesare studii suplimentare).
• Biodisponibilitate: ridicată.
• Reacții adverse: minime, stare de somnolență, probleme digestive (rar).
• Alte date: glicina este un aminoacid neesențial, implicat în sinteza proteinelor, fiind considerat un neurotransmițător cu efect relaxant, care poate crește proprietățile calmante ale magneziului.

Clorură de magneziu

• Beneficii: tratează deficitul de magneziu, arsurile gastrice și constipația, are efect antiinflamator și ameliorează durerile musculare. Este utilizată și în produse cosmetice și de îngrijire a pielii.
• Biodisponibilitate: medie, este absorbită mai bine decât alte forme de magneziu, cum ar fi oxidul de magneziu sau citratul de magneziu.
• Reacții adverse: indigestie, greață.
• Alte date: este adesea utilizată ca aditiv alimentar (E511), având funcție de agent de îngroșare, stabilizator și coagulant. Nu necesită un nivel crescut de aciditate în stomac pentru a fi absorbită, reprezentând o opțiune mai bună pentru persoanele cu probleme gastrointestinale. Prezintă proprietăți emoliente, antibacteriene si antiinflamatorii, fiind un ingredient comun al produselor cosmetice, precum loțiuni, creme, săruri de baie. 

Lactat de magneziu

• Beneficii: corectează deficitul de magneziu și ajută la gestionarea stresului și anxietății (sunt necesare studii suplimentare).
• Biodisponibilitate: ridicată.
• Reacții adverse: minime.
• Alte date: este utilizat ca aditiv alimentar pentru reglarea acidității și fortificarea alimentelor și băuturilor.

Malat de magneziu

• Beneficii: tratează fibromialgia și sindromul de oboseală cronică, crește energia și combate oboseala.
• Biodisponibilitate: foarte ridicată.
• Reacții adverse: minime.
• Alte date: sunt necesare studii suplimentare pentru confirmarea beneficiilor în tratarea fibromialgiei și sindromului de oboseală cronică.

Taurat de magneziu

• Beneficii: reglează tensiunea arterială și sprijină sănătatea inimii, contribuie la menținerea unui nivel sănătos de zahăr în sânge și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină (sunt necesare studii suplimentare).
• Biodisponibilitate: ridicată.
• Reacții adverse: minime.
• Alte date: studii preliminare sugerează o posibilă eficiență a magneziului taurat în  tratarea leziunilor oculare, a leziunilor cerebrale traumatice și a hipertensiunii arteriale.

L-treonat de magneziu

• Beneficii: sprijină sănătatea creierului și ajută la gestionarea depresiei, a bolii Alzheimer și pierderilor de memorie asociate vârstei.
• Biodisponibilitate: ridicată.
• Reacții adverse: minime.
• Alte date: studii preliminare relevă potențialul magneziului L-treonat protejarea celulelor cerebrale și la menținerea funcției cognitive.

Sulfat de magneziu

• Beneficii: remediază constipația, ameliorează febra musculară și favorizează relaxarea mușchilor (atunci când este folosit în băi sau loțiuni). Previne și tratează preeclampsia.
• Biodisponibilitate: scăzută.
• Reacții adverse: dureri de stomac, balonare, greață, dureri de cap, iritații ale pielii.
• Alte date: cunoscut sub numele de sare Epsom, are o textură similară cu sarea de masă.

Oxid de magneziu

• Beneficii: tratează constipația, arsurile gastrice și indigestia.
• Biodisponibilitate: scăzută.
• Reacții adverse: crampe și scaune moi.
• Alte date: oxidul de magneziu este o formă frecvent utilizată în suplimentele de magneziu, însă biodisponibilitatea sa scăzută îl face mai puțin eficient în corectarea deficiențelor de magneziu. Absorbția sa intestinală este limitată, iar o parte semnificativă poate trece prin tractul digestiv fără a fi asimilată de organism.

Orotat de magneziu

• Beneficii: sprijină sănătatea cardiovasculară și poate îmbunătăți performanța fizică.
• Biodisponibilitate: ridicată.
• Reacții adverse: minime.
• Alte date: conține acid orotic, un compus natural care joacă un rol în sinteza materialului genetic. Orotatul de magneziu are potențialul de a crește rezistența la efort fizic, atât în cazul persoanelor cu afecțiuni coronariene, cât și al atleților antrenați.

Doza zilnică recomandată

Doza zilnică recomandată de magneziu pentru adulți variază de la 320 mg pentru femei la 420 mg pentru bărbați și în funcție de vârstă, sex și starea de sănătate. Doza zilnică recomandată include atât aportul din alimentație, cât și din suplimente.

Necesarul zilnic de magneziu se prezintă astfel:

Vârstă	Bărbați	Femei	Sarcină	Alăptare
< 6 luni	30 mg*	30 mg*	–	–
7–12 luni	75 mg*	75 mg*	–	–
1–3 ani	80 mg	80 mg	–	–
4–8 ani	130 mg	130 mg	–	–
9–13 ani	240 mg	240 mg	–	–
14–18 ani	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 ani	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31–50 ani	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51+ ani	420 mg	320 mg	–	–

*Este indicat ca suplimentele de magneziu să se administreze în timpul mesei pentru a reduce disconfortul gastric și diareea, cu excepția cazului în care instrucțiunile produsului sau medicul indică altfel.

Interacțiuni posibile cu medicamente

Suplimentele de magneziu pot interacționa cu următoarele medicamente:

1. Medicamente pentru tensiunea arterială: magneziul poate reduce tensiunea arterială, ceea ce poate provoca hipotensiune.
2. Antibiotice: suplimentele de magneziu pot reduce eficacitatea anumitor antibiotice, cum ar fi doxiciclina.
3. Diuretice: furosemidul și alte diuretice pot reduce eficiența suplimentelor de magneziu.
4. Inhibitori ai pompei de protoni (PPI): unele PPI-uri pot scădea periculos nivelul de magneziu. Suplimentele de magneziu pot fi mai puțin eficiente atunci când sunt luate împreună cu PPI-uri.
5. Medicamente pentru osteoporoză: anumite medicamente prescrise pentru tratamentul osteoporozei, cum ar fi alendronatul, sunt mai puțin eficiente atunci când sunt luate împreună cu suplimente de magneziu.

Supradozaj

Un supradozaj de magneziu poate duce la hipermagnezemie, o condiție în care există prea mult magneziu în sânge. Aceasta poate apărea la persoanele cu afecțiuni cronice, cum ar fi boala renală cronică, deși este rară.

Supradozajul de magneziu poate rezulta și din administrarea excesivă de suplimente sau medicamente care conțin magneziu. Simptomele supradozajului de magneziu pot include:

• Diaree
• Greață și vărsături
• Letargie
• Slăbiciune musculară
• Conducție electrică anormală în inimă
• Tensiune arterială scăzută
• Retenție urinară
• Dificultăți respiratorii
• Stop cardiac

 Surse alimentare bogate în magneziu

Pentru asigurarea necesarului zilnic de magneziu, dieta trebuie să includă următoarele alimente bogate în magneziu:

• Semințe de dovleac prăjite: 37% din valoarea zilnică per 30 g
• Semințe de chia: 26% din valoarea zilnică per 30 g
• Migdale: 19% din valoarea zilnică per 30 g
• Spanac fiert: 19% din valoarea zilnică per jumătate de cană (90 g)
• Caju: 20% din valoarea zilnică per 30 g
• Arahide: 15% din valoarea zilnică per 30 g
• Lapte de soia: 15% din valoarea zilnică per cană (240 ml)
• Fasole neagră: 14% din valoarea zilnică per jumătate de cană (90 g)

Concluzie

Magneziul joacă un rol esențial în menținerea sănătății generale. Identificarea și tratarea deficitului de magneziu, fie prin alimentație, fie prin suplimente, poate îmbunătăți semnificativ calitatea vieții. Prin includerea alimentelor bogate în magneziu în dieta zilnică și prin alegerea suplimentelor adecvate, putem asigura un aport optim de magneziu și, astfel, o sănătate mai bună. Totuși, pentru unele beneficii menționate, sunt necesare studii suplimentare pentru confirmare.

---

Referințe:

National Institutes of Health, Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

National Library of Medicine, Magnesium Sulfate, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554553/

Magnesium Orotate and the Microbiome–Gut–Brain Axis Modulation, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9029938/

Medical News Today, Types of Magnesium: Benefits, side effects, and differences, https://www.medicalnewstoday.com/articles/types-of-magnesium#food-sources

Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, https://nap.nationalacademies.org/read/5776/chapter/1

Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects – PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162607/

Magnesium threonate: Benefits, side effects, dosage, and more, https://www.medicalnewstoday.com/articles/magnesium-threonate

Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements – PMC (nih.gov), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683096/

Can Magnesium Enhance Exercise Performance? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S016752730702008Printre