BENEFICII ALE POSTULUI INTERMITENT

Postul intermitent îmbunătățește sensibilitatea la insulină, facilitând astfel controlul glicemiei și scăzând riscul apariției diabetului de tip 2. În plus, postul intermitent pare să favorizeze funcția cerebrală, prin stimularea producției de proteine esențiale pentru sănătatea neuronală.

Un alt avantaj notabil este simplificarea regimului alimentar, reducând timpul dedicat planificării și preparării meselor. Astfel, postul intermitent se prezintă ca o strategie alimentară cu potențial semnificativ în promovarea sănătății și a stării generale de bine.

Metodele de post intermitent includ mai multe variante populare:

1. ADF (Alternate Day Fasting): implică alternarea zilelor de post complet sau cu consum foarte redus de calorii (aproximativ 500 de calorii) cu zile în care se mănâncă normal.
2. Dieta 5:2: presupune consumul normal de alimente timp de 5 zile pe săptămână, iar în celelalte 2 zile se limitează aportul caloric la aproximativ 500-600 de calorii pe zi.
3. TRE (Time-Restricted Eating): Implică mâncatul numai într-o anumită fereastră de timp zilnică, de obicei de 8-10 ore, urmată de o perioadă de post de 14-16 ore.

Citește AICI mai multe despre cum poți maximiza beneficiile postului intermitent.

Sincronizarea postului intermitent cu ritmul circadian: implicații și beneficii

Intervalele orare în care alegem să consumăm alimente ne pot afecta ciclurile de somn și veghe, esențiale pentru reglarea secreției hormonale, tensiunii arteriale și activității organelor interne, influențând totodată forța musculară, capacitatea de concentrare și nivelul de atenție.

Perturbarea ritmului circadian poate declanșa sau agrava probleme de sănătate mintală, precum anxietatea și depresia și poate slăbi sistemul imunitar, reducând capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor. De asemenea, poate conduce la probleme metabolice și obezitate și poate crește riscul de afecțiuni cardiovasculare.

Postul aliniat ritmului circadian este o formă de alimentație cu restricție de timp (TRE), care urmărește sincronizarea orarului meselor cu ritmul circadian natural al unei persoane. În cadrul acestui regim, consumul de alimente este permis doar în anumite perioade ale zilei, în general între orele 8:00 și 18:00.

Consumul de alimente exclusiv pe timp de zi contribuie la optimizarea funcționării genelor ce reglează ritmul circadian care, la rândul său, poate îmbunătăți gestionarea energiei în corp și susține menținerea unei greutăți corporale sănătoase într-un mod eficient[1].

Pe de altă parte, obiceiul de a mânca pe timp de noapte (așa cum se întâmplă deseori în cazul persoanelor care lucrează în ture) este asociat cu un somn mai slab calitativ și cantitativ și poate conduce la creșterea rezistenței la insulină, a riscului de obezitate, diabet, boli de inimă și cancer. ^[2]

Persoanele care lucrează în ture și se confruntă cu perturbări ale ritmului circadian ar putea beneficia de îmbunătățiri ale stării de sănătate dacă își adaptează perioadele de post la ritmul lor circadian natural.

Lucrul în ture este asociat cu apariția și agravarea diverselor probleme de sănătate, inclusiv tulburări de somn, afecțiuni cardiovasculare, probleme psihologice, boli oncologice și disfuncții ale sistemului reproducător feminin.

Rezultatele unui studiu clinic randomizat[3] (pe 137 de pompieri, care lucrează în ture de 24 de ore) au arătat că metoda de dietă TRE cu limitarea perioadei de alimentație la 10 ore (09.00-19.00) a contribuit la reducerea tensiunii arteriale, îmbunătățirea sănătății mintale, reglarea nivelurilor de glicemie și scăderea greutății corporale și a indicelui de masă corporală (IMC).

Comparativ cu grupul de control standard care a înregistrat o deteriorare a stării emoționale și funcționale, grupul TRE nu a suferit modificări semnificative față de situația inițială. Aceste rezultate confirmă concluziile unor studii anterioare care susțin că alimentația cu restricție de timp poate preveni comportamentele depresive și anxioase.

Aceste rezultate ar putea sugera că implementarea unei diete TRE ar putea ar putea oferi avantaje tuturor celor care lucrează în ture, inclusiv personalului militar și cadrelor medicale, precum și proaspeților părinți ale căror activități zilnice se aseamănă cu munca în ture, în perioada de îngrijire a unui nou-născut.

Reducerea greutății corporale

Studiile[4] arată că metodele de post intermitent – ADF, dieta 5:2 și TRE – pot conduce la o pierdere în greutate ușoară până la moderată, variind de la 1% la 8% față de greutatea corpului inițială, pentru cei care se luptă cu supraponderalitatea sau obezitatea. [5][6][7]

Această scădere în greutate este rezultatul reducerii consumului de calorii cu aproximativ 10-30%, ceea ce este comparabil cu efectele dietei de restricție calorică (CR) tradiționale.

Cu toate acestea, se constată că doar ADF și dieta 5:2 au capacitatea de a genera o pierdere în greutate semnificativă din punct de vedere clinic, adică peste 5% din greutatea de la începutul perioadei, spre deosebire de TRE, care nu pare să ofere rezultate la fel de concludente în acest sens.

Studii preliminare sugerează că efectele dietei 5:2 si ADF sunt similare în ceea ce privește pierderea în greutate și menținerea rezultatelor, chiar dacă dieta 5:2 implică mai puține zile de post pe săptămână decât ADF.[8]

 Efectele IF asupra factorilor de risc specifici bolilor metabolice

Cercetările în domeniu[9]  indică faptul că cele trei forme de post intermitent – ADF, dieta 5:2 și TRE – pot contribui la scăderea moderată a tensiunii arteriale, atât sistolice cât și diastolice. În ceea ce privește profilul lipidic, ADF și dieta 5:2 au fost asociate cu reducerea nivelurilor de colesterol LDL și trigliceride.

Toate trei modalitățile de IF au arătat eficiență în reducerea insulinei plasmatice, rezistenței la insulină și hemoglobinei glicate (HbA1c), atât la persoanele sănătoase cu obezitate, cât și la cele cu prediabet. De asemenea, s-a observat o îmbunătățire a controlului glicemiei la pacienții cu diabet de tip 2 care au adoptat dieta 5:2.

Alte studii[10][11]  sugerează că TRE poate crește nivelurile de adiponectină, un hormon cu roluri antiaterogen, antiinflamator și cardioprotectiv, care ajută la reglarea sensibilității la insulină și poate facilita scăderea în greutate.

De asemenea, s-a constatat că atât ADF la persoanele cu obezitate, cât și TRE pot reduce semnificativ stresul oxidativ. [12] [13]

Postul intermitent poate fi eficient în diminuarea inflamației sistemice[14], contribuind astfel la prevenirea unor afecțiuni cronice asociate cu dietele hipercalorice, cum ar fi bolile cardiovasculare sau diabetul. Acesta favorizează creșterea nivelurilor de acid arahidonic, un tip de grăsime ce inhibă inflamația prin reducerea activității inflamazomului NLRP3, o componentă a sistemului imunitar implicată în declanșarea proceselor inflamatorii.

Efectele IF asupra creierului

Postul intermitent se profilează ca un adjuvant în promovarea sănătății creierului și combaterea inflamației.

Cercetările arată că diminuarea inflamației la nivel cerebral poate avea un impact major în prevenirea sau amânarea apariției bolilor neurodegenerative, inclusiv Alzheimer.

Postul intermitent poate stimula neuroplasticitatea, adică abilitatea creierului de a se adapta la noi provocări și experiențe. Această adaptabilitate a creierului este vitală pentru îmbunătățirea funcției cognitive și pentru o protecție împotriva afecțiunilor și traumelor cerebrale.

În plus, postul intermitent poate contribui la îmbunătățirea clarității mentale și a stării generale de bine în timpul postului, promovând performanță cognitivă în activitățile cotidiene.

Încetinirea procesului de îmbătrânire

Postul intermitent ar putea facilita încetinirea procesului de îmbătrânire și susținerea longevității. Mai multe studii au arătat că acest tip de dietă a avut un impact pozitiv asupra vectorilor asociați cu îmbătrânirea, inclusiv prin stimularea autofagiei – procesul natural al corpului de a repara și reînnoi celulele – reducerea inflamației și îmbunătățirea calității vieții.

Autofagia este asociată atât cu extinderea duratei de viață[15], cât și cu combaterea anumitor boli, inclusiv cancerul[16]. Beneficiile autofagiei pot fi obținute în timpul perioadelor de post mai lungi, de 16 ore sau mai mult.

În cadrul unui studiu recent[17] care a evaluat efectele unei diete care mimează postul, denumită FMD (Fasting-Mimicking Diet), autorii au evidențiat potențialul acestui tip de dietă în combaterea îmbătrânirii biologice și în îmbunătățirea sănătății metabolice și a funcționării sistemelor imunitar și endocrin.

Dieta, urmată pe parcursul a cinci zile și repetată în cicluri lunare de 3-4 ori, este bogată în grăsimi nesaturate și săracă în proteine, carbohidrați și calorii. Participanții, bărbați și femei cu vârste între 18 și 70 de ani, au respectat acest regim timp de cinci zile pe lună, urmând dieta normală în restul timpului.

Rezultatele au arătat o reducere semnificativă a rezistenței la insulină, a grăsimii abdominale și hepatice, precum și o îmbunătățire a markerilor sistemului imunitar și o scădere a inflamației. În plus, studiul a indicat o reducere medie a vârstei biologice cu 2,5 ani.

Efectele IF asupra performanței sportive

Desfășurarea antrenamentelor în timpul perioadelor de post s-a dovedit benefică, mai multe studii sugerând o îmbunătățire a performanței sportive.[18] [19] [20]

Participanții la aceste studii au desfășurat antrenamente de forță sau cardio a căror intensitate a variat de la moderată la ridicată, inclusiv în perioadele de abstinență alimentară de 12 – 36 de ore. Astfel, aceștia au sesizat o creștere a nivelului de energie, în special în perioadele de post.

 În acest sens, se recomandă ca alimentele să se consume după antrenament, având în vedere creșterea necesarului energetic și a apetitului după exerciții, precum și necesitatea de recuperare a organismului după efort.

• Sporturi de intensitate mare

Cu toate acestea, postul poate avea un impact negativ asupra performanței în exercițiile care necesită disponibilitatea glicogenului. De exemplu, în timpul perioadelor de post, s-a observat că timpul necesar pentru sprinturi este mai lent, chiar și când condițiile precum alimentația, somnul și volumul de antrenament sunt riguros controlate.[21]

Acest lucru indică faptul că postul poate reduce puterea maximă și poate scurta durata până la epuizare în activități de ciclism de înaltă intensitate.

• Sporturi de anduranță

În ceea ce privește sporturile de anduranță, unele studii recente nu au identificat diferențe semnificative între performanțele în stări de post și cele alimentate pentru exerciții aerobice de scurtă durată, sub 60 de minute.

Pe de altă parte, în cazul activităților de anduranță ce depășesc 60 de minute, unele cercetări indică o scădere a performanței în timpul postului.[22]

Aceste discrepanțe în rezultate pot fi atribuite variațiilor în durata postului, intensitatea acestuia și specificul antrenamentului practicat.

•  Antrenamente de forță

În cadrul antrenamentelor de forță, efectele postului intermitent variază.

Studii recente arată că postul cu restricție de timp, cum ar fi 20 de ore de post urmate de 4 ore de alimentație, nu are un impact negativ asupra compoziției corporale sau a forței maxime la finalul unui program de antrenament de rezistență.

Mai mult, în alte cercetări, sportivii care au urmat un regim de 16 ore de post și 8 ore de alimentație și-au păstrat masa musculară și forța maximă, indicând că postul intermitent nu determină neapărat o reducere a masei musculare sau a capacității de forță.[23]

Efectele negative ale postului sunt mai accentuate la atleții de elită, în timp ce la sportivii amatori nu se observă diferențe semnificative.

În contrast, pentru postul intermitent cu restricție de timp (16/8), performanța în ceea ce privește capacitățile fizice – atât aerobice, cât și anaerobice, inclusiv forța – nu pare să fie afectată. Aceste constatări indică faptul că postul intermitent nu influențează negativ performanța sportivă și ar putea fi considerat o opțiune viabilă de alimentație pentru sportivi.[24]

Referințe:

[1] Hatori, M., Vollmers, C., Zarrinpar, A., DiTacchio, L., Bushong, E.A., Gill, S., Leblanc, M., Chaix, A., Joens, M., Fitzpatrick, J.A. and Ellisman, M.H., 2012. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell metabolism, 15(6), pp.848-860.

[2] Scheer, F.A., Hilton, M.F., Mantzoros, C.S. and Shea, S.A., 2009. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(11), pp.4453-4458

[3]  Et al., Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial, CLINICAL AND TRANSLATIONAL REPORT| VOLUME 34, ISSUE 10, P1442-1456.E7, OCTOBER 04, 2022, DOI:https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018

[4] WILLIAMSON, Donald A.; BRAY, George A.; RYAN, Donna H. Is 5% weight loss a satisfactory criterion to define clinically significant weight loss?. Obesity, 2015, 23.12: 2319.

[5] Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.0756.

[6] Fitzgerald KC, Vizthum D, Henry-Barron B, Schweitzer A, Cassard SD, et al. 2018. Effect of intermittent versus daily calorie restriction on changes in weight and patient-reported outcomes in people with multiple sclerosis. Mult. Scler. Relat. Disord. 23:33–39.

[7] Sundfor TM, Svendsen M, Tonstad S. 2018. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: a randomized 1-year trial. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 28:698–706.

[8] Krista A. Varady, Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta, and Kelsey Gabel, Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting, Annual Review of Nutrition 2021 41:1, 333-361.q2n j

[9] Varady Krista A. et. al., Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting, in Annual Review of Nutrition, Vol. 41, 2021, https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-052020-041327.

[10] Moro, T.; Tinsley, G.; Bianco, A.; Marcolin, G.; Pacelli, Q.F.; Battaglia, G.; Palma, A.; Gentil, P.; Neri, M.; Paoli, A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J. Transl. Med. 2016, 14, 290.

[11] Moro, T.; Tinsley, G.; Longo, G.; Grigoletto, D.; Bianco, A.; Ferraris, C.; Guglielmetti, M.; Veneto, A.; Tagliabue, A.; Marcolin, G.; et al. Time-restricted eating effects on performance, immune function, and body composition in elite cyclists: A randomized controlled trial. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2020, 17, 65.

[12] Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, Ezpeleta M, Wiseman E et al. 2020. Effects of 4- and 6-h time-restricted feeding on weight and cardiometabolic health: a randomized controlled trial in adults with obesity. Cell Metab 32:3366–78.e3.

[13] Johnson JB, Summer W, Cutler RG, Martin B, Hyun DH et al. 2007. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radic. Biol. Med. 42:665–74.

[14] Pereira, M & Liang, J et al. Arachidonic acid inhibition of the NLRP3 inflammasome is a mechanism to explain the anti-inflammatory effects of fasting. Cell Reports; 23 Jan 2024; DOI: 10.1016/j.celrep.2024.11370

[15] Nakamura S, Yoshimori T. Autophagy and Longevity. Mol Cells. 2018 Jan 31;41(1):65-72. doi: 10.14348/molcells.2018.2333. Epub 2018 Jan 23. PMID: 29370695; PMCID: PMC5792715.

[16] Galluzzi L, Pietrocola F, Bravo-San Pedro JM, Amaravadi RK, Baehrecke EH, Cecconi F, Codogno P, Debnath J, Gewirtz DA, Karantza V, Kimmelman A, Kumar S, Levine B, Maiuri MC, Martin SJ, Penninger J, Piacentini M, Rubinsztein DC, Simon HU, Simonsen A, Thorburn AM, Velasco G, Ryan KM, Kroemer G. Autophagy in malignant transformation and cancer progression. EMBO J. 2015 Apr 1;34(7):856-80. doi: 10.15252/embj.201490784. Epub 2015 Feb 23. PMID: 25712477; PMCID: PMC4388596.

[17] Brandhorst, S., Levine, M.E., Wei, M. et al. Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk. Nat Commun 15, 1309 (2024). https://doi.org/10.1038/s41467-024-45260-9.

[18] Cho, A.R., Moon, J.Y., Kim, S., An, K.Y., Oh, M., Jeon, J.Y., Jung, D.H., Choi, M.H. and Lee, J.W., 2019. Effects of alternate day fasting and exercise on cholesterol metabolism in overweight or obese adults: A pilot randomized controlled trial. Metabolism, 93, pp.52-60.

[19] Moro, T., 2016. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Retrieved October 01, 2020.

[20] Tinsley, G.M., Moore, M.L., Graybeal, A.J., Paoli, A., Kim, Y., Gonzales, J.U., Harry, J.R., VanDusseldorp, T.A., Kennedy, D.N. and Cruz, M.R., 2019. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 110(3), pp.628-640.

[21] zLevy, Emily MD; Chu, Thomas DO. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Current Sports Medicine Reports 18(7):p 266-269, July 2019. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000614

[22] zLevy, Emily MD; Chu, Thomas DO. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Current Sports Medicine Reports 18(7):p 266-269, July 2019. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000614.

[23] zLevy, Emily MD; Chu, Thomas DO. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Current Sports Medicine Reports 18(7):p 266-269, July 2019. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000614.

[24] Conde-Pipó J, Mora-Fernandez A, Martinez-Bebia M, Gimenez-Blasi N, Lopez-Moro A, Latorre JA, Almendros-Ruiz A, Requena B, Mariscal-Arcas M. Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review. Nutrients. 2024 Jan 4;16(1):168. doi: 10.3390/nu16010168. PMID: 38201996; PMCID: PMC10780856.