POSTUL INTERMITENT: MECANISME SI STRATEGII PENTRU MAXIMIZAREA BENEFICIILOR

Cum funcționează

După masă, organismul folosește caloriile din alimentele consumate ca sursă principală de energie. Acest proces durează câteva ore, timp în care organismul descompune alimentele pentru a extrage glucoza și a o folosi pentru energie. Când acest combustibil (glucoza) se epuizează, organismul începe să caute alte surse de energie pentru a-și menține funcțiile vitale și activitățile zilnice.

Postul intermitent facilitează arderea grăsimilor acumulate prin extinderea perioadei în care corpul nu primește noi surse de energie. După ce rezervele de glucoză sunt epuizate, corpul începe să ardă grăsimile acumulate pentru energie, un proces cunoscut sub numele de lipoliză.

Aceasta este esența mecanismului prin care postul intermitent poate ajuta la pierderea în greutate și la îmbunătățirea sănătății metabolice, forțând organismul să folosească și să ardă rezervele de grăsime, în loc să se bazeze doar pe caloriile din alimentele consumate recent.

Postul intermitent poate influența activitatea genelor din glanda adrenală, hipotalamus și pancreas. [1]  Aceste organe sunt esențiale pentru reglarea hormonală.

Hormonii asigură coordonarea funcțiilor din diferite părți ale corpului și ale creierului, iar un dezechilibru hormonal este asociat cu o gamă largă de afecțiuni, care pot varia de la diabet la tulburări legate de stres.

Formele postului intermitent

1. Postul alternativ pe zile (ADF)

Postul alternativ zilnic (ADF) implică alternarea între zile de post total (fără aport caloric) și zile în care alimentația este permisă fără restricții (ad libitum). Studiile arată că ADF poate duce la o reducere semnificativă a greutății corporale (3-8% într-o perioadă de 3-8 săptămâni) și poate îmbunătăți parametrii metabolici, inclusiv scăderea nivelurilor de insulină și glucoză plasmatică. Cu toate acestea, aderența la acest regim de post poate fi provocatoare, deoarece senzația de foame este adesea intensificată în zilele de post complet.

2. Post periodic

Dieta 5:2, un exemplu popular, presupune restricție calorică totală pentru două zile neconsecutive pe săptămână, urmate de alimentație normală în restul zilelor. Acest tip de regim poate conduce la o pierdere în greutate comparabilă cu cea obținută prin metoda ADF și poate avea efecte modeste asupra valorilor privind nivelul de glucoză, profilului lipidic și markerilor inflamatori​​.

3. Alimentația restricționată în timp (TRE)

Alimentația restricționată în timp (TRE) presupune restricționarea consumului de alimente la un interval zilnic specific, variind între 4 și 10 ore, urmat de perioade de post pentru restul zilei. Studiile indică faptul că TRE poate contribui la reduceri ale greutății corporale între 1 și 4%, precum și la îmbunătățiri ale sensibilității la insulină, chiar și fără o monitorizare strictă a caloriilor consumate. Este de remarcat că scăderea în greutate nu este neapărat mai accentuată la ferestrele mai scurte de alimentație, de 4-6 ore, comparativ cu cele mai extinse, de 8-10 ore.

Metoda 16:8

Metoda 16:8, un exemplu popular de TRE, este un plan flexibil și ușor de urmat care împarte ziua în două segmente: un interval de post de 16 ore și o fereastră de alimentație de 8 ore.

În perioada de post, nu se consumă alimente și se evită băuturile cu conținut caloric, permițându-se doar consumul de apă, cafea neagră și ceai fără zahăr. Pe timpul ferestrei de 8 ore se poate consuma orice, fără restricții calorice, însă se recomandă variante nutriționale echilibrate pentru a sprijini efectele benefice ale postului. Cel mai frecvent, fereastra de alimentație se termină la ora 20.00, când începe perioada de post care durează până a doua zi.

Cu toate acestea, un studiu[2] recent sugerează că limitarea ferestrei zilnice în care se pot consuma alimente nu generează o pierdere în greutate semnificativă. Ceea ce poate conduce la o pierdere în greutate semnificativă, pe termen lung, este reducerea numărului de mese mari sau consumul unui număr mai mare de mese mici.

4.  Dieta care imită postul (FMD) constă în cicluri de cinci zile cu un regim alimentar sărac în calorii, proteine și carbohidrați, dar bogat în grăsimi nesaturate. Aceasta furnizează nutrienții esențiali într-un mod controlat, permițând beneficiile postului fără riscul deficiențelor nutriționale asociate cu postul pe termen lung.

Recomandări nutriționale pentru maximizarea beneficiilor

Cu toate că în timpul ferestrei destinată alimentației, nu există restricții, mesele trebuie să asigure organismului nutrienții necesari pentru perioada de post care urmează.

Alimente recomandate pentru întreruperea postului

În cazul unui post prelungit, producția de enzime digestive încetinește. De aceea, la întreruperea postului, este important să se țină cont de tipul și cantitatea alimentelor consumate, deoarece poate dura câteva ore sau chiar mai mult până când organismul produce substanțele necesare pentru digestie, ceea ce poate duce la dureri nedorite de stomac.

Deși senzația de foame poate fi intensă la întreruperea postului, se recomandă evitarea consumului unei mese foarte mari pentru a nu supraîncărca sistemul digestiv, prevenind astfel simptome precum balonarea sau durerile de stomac.

Consumul de alimente bogate în grăsimi, zahăr sau fibre (cum ar fi alimentele de tip fast food, produsele de patiserie, sucurile carbogazoase și îndulcite, nucile și semințele) poate fi dificil de digerat de către organism. În schimb, alimentele bogate în nutrienți, care sunt ușor de digerat și conțin o cantitate moderată de proteine și grăsimi sănătoase, pot facilita întreruperea postului într-un mod mai blând și mai confortabil pentru sistemul digestiv.

Exemple de alimente recomandate pentru întreruperea postului[3]:

• Smoothie-uri: Băuturile blendate reprezintă o modalitate blândă de a introduce nutrienți în organism, deoarece conțin mai puține fibre decât fructele și legumele crude întregi.
• Fructe uscate: Curmalele sunt o sursă concentrată de nutrienți, adesea folosite pentru întreruperea postului în Arabia Saudită. Caisele și stafidele oferă beneficii similare.
• Supe: Supele care conțin proteine și carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi lintea, tofu sau pastele, sunt ideale pentru întreruperea postului. Se recomandă evitarea supelor preparate cu smântână grasă sau cu o cantitate mare de legume crude și bogate în fibre.
• Legume: Legumele fierte, moi și bogate în amidon, precum cartofii, sunt opțiuni excelente pentru întreruperea postului.
• Alimente fermentate: Iaurtul sau chefirul sunt recomandate datorită conținutului lor de probiotice.
• Grăsimi sănătoase: Alimentele precum ouăle și avocado sunt ideale pentru a fi consumate imediat după un post, oferind proteine și grăsimi sănătoase într-un mod ușor de digerat.

Recomandări privind alimentația

Întreruperea postului cu alimente sănătoase și ușor de digerat poate ajuta la reechilibrarea nutrienților și electroliților importanți, facilitând reintroducerea alimentelor în dietă.

După ce organismul tolerează alimentele blânde, se pot adăuga și alte alimente sănătoase, precum cerealele integrale, legumele, nucile, semințele, carnea, puiul și peștele, revenind astfel la o alimentație normală.

În timpul ferestrei de alimentare este recomandat să se evite mesele bogate în carbohidrați și băuturile zaharoase, deoarece acestea pot provoca fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge, crescând nivelul de insulină și amplificând senzația de foame din perioada postului. Consumul ridicat de zahăr poate îngreuna menținerea postului în ziua următoare, din cauza creșterii nivelului hormonilor foamei, cum ar fi grelina.

Supraalimentarea și consumul de alimente nesănătoase între perioadele de post pot anula beneficiile pentru sănătate ale postului. În schimb, este recomandat să se aleagă alimente cât mai puțin procesate și integrale pentru a obține cele mai mari beneficii pentru sănătate.

Se recomandă adoptarea unei diete centrate pe fructe, legume și cereale integrale pentru a asigura un aport suficient de fibre, esențiale pentru combaterea constipației, un efect secundar întâlnit uneori în perioadele de post. [4] Majoritatea recomandărilor nutriționale se concentrează pe dieta mediteraneană, considerată un exemplu ideal de alimente care pot fi consumate în perioada permisă pentru alimentație.

Beneficiile postului intermitent pot fi maximizate prin includerea în dietă a unui aport mai mare de fibre și proteine calitative  – două ingrediente esențiale care contribuie la senzația de plenitudine și promovează o digestie eficientă.

Conform dr. Paul Arciero[1], persoanele care adoptă postul intermitent și includ în alimentația lor mese bogate în proteine, consumate de cel puțin patru ori în intervalul de alimentare, obțin rezultate superioare.

Cercetările indică faptul că proteinele nu doar că sporesc sentimentul de sațietate după masă, dar pot și accelera metabolismul, deoarece organismul consumă mai multă energie pentru a digera proteinele decât carbohidrații sau grăsimile.

Așadar, în perioada destinată alimentației, este recomandat să optați pentru consumul de alimente bogate în nutrienți. Alimentele benefice de consumat înainte de a începe postul includ:

• Legume cu un conținut ridicat de fibre, precum verdeața frunzoasă închisă la culoare, broccoli, conopida și varza
• Leguminoase, cum ar fi fasolea, linte și mazărea
• Grăsimi sănătoase, precum cele găsite în avocado și uleiul de măsline extravirgin
• Proteine slabe

Aceste alegeri alimentare nu doar că furnizează nutrienții esențiali, dar susțin și senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp, facilitând astfel procesul de post și maximizând beneficiile pentru sănătate. Prioritizarea acestor tipuri de alimente poate sprijini o tranzitie lină către și din perioada de post, promovând totodată o stare generală de bine.

Suplimentele alimentare în timpul postului

Deficitul de nutrienți în timpul postului depinde de cât de restrictiv este acesta și de durata sa. Posturile frecvente pot duce la deficiențe nutritive, mai ales dacă dieta este deja săracă în vitamine și minerale. Pentru a preveni un eventual deficit, unele persoane aleg să ia suplimente în timpul postului pentru a asigura un aport adecvat de vitamine și minerale.

Cu toate acestea, anumite suplimente pot întrerupe postul, astfel că planificarea administrării acestora ar trebui să țină cont de momentele când se consumă hrană.

Suplimente care pot întrerupe postul:

• Multivitamine gumate. Acestea conțin adesea mici cantități de zahăr, proteine și, uneori, grăsimi, care pot întrerupe postul.
• Aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA). BCAA declanșează un răspuns insulinic care care poate scoate corpul din starea de cetoză.[6]
• Pudra proteică. Pudra proteică conține calorii și declanșează un răspuns insulinic, semnalând organismului că a ieșit din post.
• Suplimente cu anumite ingrediente. Suplimentele care conțin maltodextrină, pectină, zahăr din trestie sau concentrat de suc de fructe conțin zahăr și calorii care pot întrerupe postul.

Suplimente care pot fi administrate în timpul postului:

• Multivitamine fără zahăr sau adaosuri suplimentare.
• Ulei de pește. În doze normale, aceste suplimente au puține calorii și nu conțin carbohidrați digerabili.
• Micronutrienți individuali, precum potasiu, vitamina D sau vitaminele B (vitaminele liposolubile A, D, E și K se absorb mai bine când sunt luate cu alimente).[7]
• Creatină – nu conține calorii și nu afectează răspunsul insulinic.
• Colagen pur – nu influențează semnificativ cetoză sau arderea grăsimilor în timpul postului. [8]
• Probiotice și prebiotice – nu conțin calorii sau carbohidrați digerabili.

Referințe:

[1] Shaunak Deota, et. al., Diurnal transcriptome landscape of a multi-tissue response to time-restricted feeding in mammals, DOI:https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.12.006

[2] Di Zhao et.al., Association of Eating and Sleeping Intervals With Weight Change Over Time: The Daily24 Cohort în Journal of the American Heart Association. 2023, https://doi.org/10.1161/JAHA.122.026484.

[3] https://www.healthline.com/nutrition/what-breaks-a-fast#breaking-your-fast.

[4] Interesele de cercetare ale profesorului Arciero se concentrează pe influența intervențiilor nutriționale și a activității fizice asupra metabolismului energetic, compoziției corporale, toleranței la glucoză și riscului de boli cardiovasculare

[5] Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, Ezpeleta M, Wiseman E et al. 2020. Effects of 4- and 6-h time-restricted feeding on weight and cardiometabolic health: a randomized controlled trial in adults with obesity. Cell Metab 32:3366–78.e3.

[6] Asghari G, Farhadnejad H, Teymoori F, Mirmiran P, Tohidi M, Azizi F. High dietary intake of branched-chain amino acids is associated with an increased risk of insulin resistance in adults. J Diabetes. 2018 May;10(5):357-364. doi: 10.1111/1753-0407.12639. Epub 2018 Feb 9. Erratum in: J Diabetes. 2019 Nov;11(11):920. PMID: 29281182.

[7] Albahrani AA, Greaves RF. Fat-Soluble Vitamins: Clinical Indications and Current Challenges for Chromatographic Measurement. Clin Biochem Rev. 2016 Feb;37(1):27-47. PMID: 27057076; PMCID: PMC4810759.

[8] Cai CC, Zhu JH, Ye LX, Dai YY, Fang MC, Hu YY, Pan SL, Chen S, Li PJ, Fu XQ, Lin ZL. Glycine Protects against Hypoxic-Ischemic Brain Injury by Regulating Mitochondria-Mediated Autophagy via the AMPK Pathway. Oxid Med Cell Longev. 2019 Feb 6;2019:4248529. doi: 10.1155/2019/4248529. PMID: 30881590; PMCID: PMC6381570.