Evidence-based sports and nutrition

Menu

Mancare vegana cu naut, fasole rosie si lapte de cocos

Mâncare cu năut, fasole roșie și lapte de cocos
Pin
Print

Mâncare cu năut, fasole roșie și lapte de cocos

Course: Prânz, CinăDifficulty: Ușor
Porții

5

Timp pregatire

10

minute
Timp de gătire

30

minute
Calorii 1 porție

277

kcal

Beneficii Nutriționale


Acest preparat oferă un aport semnificativ de nutrienți, fiind ideal pentru persoanele care urmează o dietă vegană. Conținutul ridicat de fibre contribuie la reglarea digestiei, dar și la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului și la controlul glicemiei, oferind o senzație de sațietate pe termen lung, utilă pentru gestionarea greutății.


Includerea năutului și a fasolei roșii pe lista de ingrediente completează profilul de aminoacizi al preparatului, inclusiv aminoacizii esențiali, necesari pentru repararea și construirea țesuturilor musculare ale corpului, precum și pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar.


100 de g de fasole roșie și 100 de g de năut furnizează, împreună, aproximativ 3 grame de BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat - leucină, izoleucină și valină), esențiale pentru sinteza proteinelor musculare. Combinând acest preparat cu cereale integrale, cum ar fi orezul, bogate în aminoacizii în care leguminoasele sunt deficitare (metionina și cisteina), asigură un profil complet de aminoacizi.


Acest preparat contribuie cu un aport important de minerale, precum fierul și potasiul. Năutul și fasolea roșie sunt surse bune de fier non-hem, forma de fier găsită în plante, care, deși nu este absorbit la fel de eficient ca fierul hem (prezent în carnea roșie), poate fi optimizat în prezența vitaminei C. Năutul, fasolea roșie, morcovii și ardeiul roșu sunt surse de potasiu care contribuie la menținerea echilibrului hidroelectrolitic și al pH-ului sanguin, la contracția musculară și la transmiterea impulsurilor nervoase.


Grăsimile din acest preparat sunt predominant nesaturate și oferă beneficii pentru sănătatea inimii și a sistemului nervos, dar și la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi, oferind, totodată, o sursă suplimentară de energie.


Pe lângă beneficiile nutriționale, această mâncare este ușor și rapid de preparat, fiind ideală pentru mese rapide în timpul săptămânii,, dar și pentru a-i surprinde pe cei dragi cu un gust deosebit.

Ingrediente pentru o porție:

  • 200 g fasole roșie (din conservă, scursă)

  • 200 g năut (din conservă, scursă)

  • 2 morcovi medii, curățați și tocați mărunt

  • 1 ceapă roșie mică, tocată fin

     

  • 1 ardei gras roșu, tocat fin

  • 100 g pastă de tomate

  • 400 ml lapte de cocos

  • 1 lingură de ulei de măsline

  • 1 linguriță rasă de turmeric

  • 1 linguriță rasă de pudră de curry

  • Sare și piper negru, după gust

Instructiuni

  • Ceapa roșie și ardeiul gras roșu se sotează pentru aproximativ 5-7 minute sau până când legumele se înmoaie și devin ușor aurii.

  • Adăugați morcovii tocați și pasta de tomate și amestecați bine. Continuați să gătiți pentru alte 2-3 minute, astfel încât morcovii să înceapă să se înmoaie.

  • Turnați laptele de cocos peste amestecul din cratiță și aduceți la fierbere.

  • Odată ce amestecul a ajuns la fierbere, reduceți focul și lăsați să fiarbă ușor până când morcovii sunt aproape moi, aproximativ 5-10 minute.

  • Adăugați fasolea neagră și năutul scurs în cratiță. Continuați să fierbeți la foc mic, amestecând ocazional, până când sosul se îngroașă și legumele sunt complet moi, aproximativ 10-15 minute.

  • Presărați turmericul și pudra de curry peste legume și amestecați bine pentru a le acoperi uniform. Adăugați sare și piper după gust.

  • Valori nutritionale pentru o portie (275 g):
    Calorii 277 kcal
    Proteine 9 g
    Carbohidrați 27 g
    Lipide 15 g

Încearcă și: