Sinteza proteinelor musculare (MPS) este un proces esențial de construire și reparație a mușchilor, care joacă un rol crucial în reglarea masei musculare. Aceasta  implică crearea de noi proteine în celulele musculare, un proces ce este influențat de o serie de factori,  inclusiv de exercițiul fizic și nutriție.

Cum influențează hormonii transformarea  corporală

Unul dintre cei mai importanți hormoni care intervine în reglarea SPM este insulina. Aceasta stimulează transportul aminoacizilor în celulele musculare și activează căile de semnalizare care promovează sinteza proteinelor.[1]

Pe de altă parte, reducerea nivelului de insulină, cum ar fi în timpul exercițiului fizic sau în perioada de post, poate ajuta la reducerea țesutului adipos prin secretarea de către pancreas a glucagonului care are un rol în stimularea gluconeogenezei (producerea de glucoză din surse non-carbohidrate) și a lipolizei (descompunerea trigliceridelor – forma stocată a grăsimilor – în țesutul adipos pentru a produce acizi grași liberi și glicerol, care pot fi utilizați ca sursă de energie).

HGH

Un alt hormon semnificativ care contribuie la dezvoltarea mușchilor este hormonul de creștere (HGH sau somatotropina), cu rol crucial în reglarea proceselor de creștere, metabolizare și reparare a țesuturilor din corp. HGH stimulează sinteza proteinelor musculare direct, prin acțiunea sa asupra mușchilor, și indirect, prin stimularea producției de IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei), care are, de asemenea, un efect anabolic.[2]

Eliberarea de HGH este strâns legată de ciclurile de somn, în special de somnul profund sau REM. Menținerea unei rutine sănătoase de somn poate ajuta la optimizarea producției naturale de HGH.

Nivelurile de HGH pot fi influențate și de activitatea fizică (antrenamentul cu greutăți sau de tip HIIT), precum și de o nutriție adecvată, săracă în zahăr și carbohidrați rafinați. În plus, proteinele, în special cele cu conținut ridicat de aminoacizi esențiali, precum arginina și lizina, pot stimula producția de HGH.

Testosteronul

Testosteronul este un hormon produs, în principal, de testicule la bărbați, dar și de ovare la femei și de glandele suprarenale la ambele sexe. Acest hormon joacă un rol esențial în dezvoltarea trăsăturilor sexuale masculine și are un impact semnificativ asupra dezvoltării masei musculare și a forței.

Testosteronul intervine în dezvoltarea masei musculare prin stimularea sintezei proteice, inhibarea descompunerii proteinelor și promovarea regenerării musculare.

Un studiu din 2020 publicat în “Journal of Applied Physiology”[3] a constatat că suplimentarea cu testosteron poate crește sinteza proteică musculară și poate îmbunătăți regenerarea musculară după exercițiu. Acest lucru ar putea explica de ce persoanele cu niveluri mai mari de testosteron tind să aibă o masă musculară mai mare și să recupereze mai rapid după exerciții intense.

Producția de testosteron poate fi stimulată prin exerciții fizice combinate, suplimente alimentare (vezi la capitolul nutriție) și o alimentație echilibrată, fără dulciuri și alcool (în special bere, din cauza conținutul de hamei).

Cortizolul

Cortizolul, cunoscut și sub numele de “hormonul stresului”, este un hormon produs de glandele suprarenale ca răspuns la stres și are un impact profund asupra fiziologiei umane. În contextul sănătății corporale și a performanței fizice, cortizolul are o importanță deosebită, având capacitatea de a influența atât masa musculară, cât și grăsimea corporală.

Cortizolul are un efect catabolic asupra țesutului muscular, adică poate duce la descompunerea proteinelor musculare pentru a furniza organismului aminoacizi în timpul perioadelor de stres.

Un studiu publicat ]n 2015 [4] a constatat că nivelurile crescute de cortizol, în special în contextul stresului cronic, pot duce la pierderea masei musculare. Prin urmare, menținerea unor niveluri de cortizol echilibrate este esențială pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare.

Cortizolul poate influența și grăsimea corporală. În timp ce acest hormon poate stimula descompunerea grăsimilor în anumite circumstanțe, un nivel ridicat de cortizol pe termen lung poate de asemenea să ducă la acumularea de grăsime, în special în zona abdominală.

Un studiu recent din Obesity Reviews [5] a confirmat că nivelurile cronice ridicate de cortizol pot contribui la obezitatea abdominală.

Adrenalina

Adrenalina are un efect semnificativ asupra metabolismului grăsimilor datorită capacității sale de a stimula lipoliza, procesul prin care grăsimile stocate în celulele adipoase sunt descompuse în glicerol și acizi grași liberi, care pot fi utilizați ulterior ca sursă de energie.[6]

Antrenamente specifice pentru creșterea musculaturii și arderea grăsimilor

Antrenamentele fizice reprezintă o componentă esențială pentru atingerea obiectivelor legate de creșterea masei musculare și reducerea țesutului adipos. Combinația unei diete echilibrate cu un program de exerciții adecvat poate oferi rezultate semnificative în transformarea compoziției corporale.

Antrenamentul cu greutăți/ benzi elastice

Acest tip de antrenament stimulează sinteza proteinelor musculare prin activarea căilor de semnalizare intracelulare, contribuind  la creșterea masei musculare.

Greutatea optimă variază în funcție de obiectivele vizate, astfel:

1. Dezvoltarea masei musculare. Se recomandă utilizarea greutăților de 60-80% din 1RM, cu 8-12 repetări în 4-6 seturi. Pauzele dintre seturi durează de obicei 1-3 minute. Variația numărului de repetări este benefică, declanșând diferite căi de semnalizare pentru hipertrofie. Se recomandă apropierea de eșecul muscular la ultima repetare pentru a maximiza efectul.

Volumul total de lucru (greutate x număr de repetări x număr de seturi) este un factor cheie în dezvoltarea stresului metabolic, esențial pentru procesele anabolice. Un echilibru între creșterea forței și dezvoltarea masei musculare poate fi atins prin menținerea unui antrenament de aproximativ 8 repetări cu 80% din 1RM și 4 seturi.[7] [8]

2. Creșterea forței. Studiile indică faptul că utilizarea greutăților mari în antrenamentul de forță este mai eficientă decât concentrarea pe volumul total de lucru. Greutatea ridicată primează față de numărul de repetări și seturi.

Un antrenament eficient de forță presupune utilizarea greutăților cuprinse între 80-95% din 1RM (repetarea maximă unică) pentru 2-6 repetări, distribuite în 4-6 seturi. Sportivii avansați pot efectua chiar mai multe seturi. Perioadele de odihnă între seturi variază între 90 de secunde și 4 minute, permițând recuperarea ATP-ului. [8]

3. Dezvoltarea rezistenței musculare. Rezistența musculară se referă la capacitatea unui mușchi de a executa repetat mișcări sub rezistență non-maximă. Este esențială în activitățile cotidiene și sporturile de rezistență.

Dezvoltarea rezistenței musculare implică creșterea capacității mușchilor de a utiliza oxigenul, prin antrenamente cu greutăți mai mici (sub 60% din 1RM) și un număr mare de repetări (peste 15). Exerciții precum flotările, genuflexiunile, fandările și exercițiile izometrice (plank, genuflexiuni la perete) contribuie de asemenea la îmbunătățirea rezistenței musculare.

Perioadele de odihnă scurte, sub un minut, sunt adecvate pentru acest tip de antrenament, diferit de cel necesar pentru creșterea forței sau a masei musculare. [8.1]

Pe lângă efectele pozitive asupra recompoziției corporale, beneficiile antrenamentului cu greutăți includ [9]: prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, prin reducerea tensiunii arteriale în repaus, scăderea colesterolului LDL și a trigliceridelor și creșterea colesterolului HDL, creșterea densității minerale osoase, reducerea durerilor de spate și ameliorarea disconfortului asociat cu artrita și fibromialgia.

 O strategie eficientă este antrenamentul de forță cu sarcini progresive, care implică creșterea treptată a greutății ridicate în timp. Acesta provoacă mușchii să se adapteze la sarcinile crescânde, stimulându-le creșterea și forța.

Exercițiile compuse, precum împinsul de la piept, genuflexiunile, ridicările de greutăți de la sol și tracțiunile, sunt deosebit de eficiente, deoarece angajează mai multe grupuri musculare simultan. Acest lucru maximizează producția de hormoni anabolici precum testosteronul și HGH, care sunt esențiali pentru creșterea musculară.

HIIT

 Antrenamentul de intensitate înaltă (HIIT) este o strategie eficientă pentru arderea grăsimilor și menținerea masei musculare. Acesta implică perioade scurte de exerciții intense, urmate de perioade de odihnă sau de exerciții la intensitate scăzută. HIIT stimulează metabolismul și crește rata de ardere a grăsimilor mult timp după terminarea antrenamentului. De asemenea, a fost demonstrat că HIIT protejează masa musculară, stimulând eliberarea de HGH [10], spre deosebire de exercițiile aerobice de lungă durată, care pot genera catabolism muscular.

Conform unui studiu recent [11], executarea a 6 serii de HIIT (fiecare
serie de antrenament constând în 10 serii de 60 de secunde de ciclism la 100% din VO2max, intercalate cu ciclism de intensitate scăzută de 75 de secunde)
  efectuate de două ori pe zi în doar 5 zile au îmbunătățit semnificativ VO2max, capacitatea de rezistență și oxidarea maximă a grăsimilor în timpul exercițiului.

În cadrul meta-analizei privind efectele antrenamentelor cu intensitate ridicată asupra compoziției corporale [12], autorii au concluzionat că acestea pot induce o îmbunătățire generală semnificativă a masei corporale fără grăsime, în special atunci când antrenamentul e desfășurat de trei ori pe săptămână, contribuind, de asemenea, la reducerea procentului de grăsime din corp. Dintre modurile de exerciții investigate (ciclism vs. alergare pe teren vs. alergare pe bandă), alergarea pe teren a generat cea mai mare reducere a țesutului adipos. Pe de altă parte, masa musculară fără grăsime a crescut mai mult atunci când participanții au făcut ciclism.  

Pe de altă parte, un studiu din 2022 [13] sugerează că antrenamente de tip HIIT sau SIT (Sprint Interval Training) pot îmbunătăți arderea grăsimilor, având efecte mai mari pentru persoanele cu supraponderalitate/ obezitate, atunci când sunt desfășurate pentru o perioadă mai mare de 4 săptămâni.

HIIT poate fi mai eficient decât exercițiile desfășurate în regim de intensitate moderată sau scăzută.

O meta-analiză desfășurată de Wewege et al. [14] în cadrul căreia au fost comparate efectele generate de HIIT și MICT (antrenament de intensitate moderată) asupra compoziției corporale, a concluzionat că ambele tipuri de antrenamente au rezultate similare asupra reducerii grăsimii corporale, însă HIIT prezintă avantajul unui timp mai redus de desfășurare.

În studiul (2019) efectuat de Hariadi et al. [15], autorii au concluzionat că HIIT a avut rezultate semnificativ mai bune decât LISS (antrenament de intensitate scăzută) asupra reducerii procentului de grăsime corporală.

Antrenamentul în circuit

Spre deosebire de HIIT, antrenamentul în circuit implică efectuarea unei serii de exerciții diferite, una după alta, cu puțin sau deloc repaus între ele. Un circuit poate include orice tip de exercițiu, inclusiv exerciții de forță, cardio, flexibilitate sau o combinație a acestora.

În ceea ce privește dezvoltarea masei musculare, antrenamentele în circuit pot contribui la creșterea masei musculare prin stimularea anabolismului proteic muscular.

Pe măsură ce se efectuează repetări cu greutăți moderate sau mari, se produc micro-traume în fibrele musculare, ceea ce stimulează sinteza proteică și repararea țesutului muscular, ducând la creșterea masei musculare. În plus, în timpul antrenamentului în circuit, corpul eliberează anumiți hormoni precum hormonul de creștere și testosteronul.[16]

În ce privește reducerea grăsimii corporale, antrenamentul în circuit poate fi extrem de eficient datorită ratei ridicate de ardere a caloriilor pe care o produce.

Un studiu realizat de Kelleher et al. (2010) a constatat că antrenamentul în circuit poate arde mai multe calorii decât antrenamentele tradiționale de forță sau cardio separate, datorită naturii intermitente a antrenamentului, care menține ritmul cardiac ridicat și permite un consum mai mare de oxigen post-exercițiu, ceea ce duce la o rată metabolică ridicată după exercițiu și, prin urmare, la o ardere mai mare a caloriilor.

În plus, antrenamentul în circuit poate conduce la epuizarea glicogenului muscular, forțând corpul, ulterior, să ardă mai multă grăsime pentru energie.

 

Strategii nutriționale bazate pe cercetări pentru creșterea masei musculare

Atingerea obiectivelor de recompoziție corporală presupune o abordare integrată de exerciții fizice si nutriție adecvată, luând în calcul mai mulți factori, printre care:

• Greutatea actuală și greutatea optimă
• Procentul de grăsime pe care dorim să îl reducem
• Stilul de viață
• Tipul de sport practicat și experiența acumulată

 Combinarea celor două obiective, respectiv reducerea grăsimii corporale și creșterea masei musculare, implică metode care pot părea antitetice: obținerea unui deficit caloric, concomitent cu un surplus caloric.

 Cu toate acestea, cheia stă în repartizarea corectă a macronutrienților și aportul corect de micronutrienți care să favorizeze menținerea echilibrului azotat și pierderea în greutate cu dezvoltarea masei musculare.

 Pentru persoanele cu regim de viață sedentar, care petrec timp îndelungat în șezut și au o activitate fizică redusă, o abordare combinată a nutriției și a exercițiilor fizice pot furniza beneficii semnificative. Literatura de specialitate prezintă dovezi clare privind impactul benefic al unei alimentații personalizate, combinate cu exercițiile fizice, asupra compoziției corporale și stării de sănătate.

Un studiu [17] realizat de către cercetătorii de la Universitatea de Științe Aplicate din Amsterdam a evidențiat faptul că o alimentație hiperproteică, în combinație cu antrenamentele cu greutăți, desfășurate de trei ori pe săptămână, a generat cele mai elocvente recompoziții corporale asupra adulților supraponderali, înregistrând o creștere semnificativă a masei musculare.

De asemenea, în cazul persoanelor sedentare sau care prezintă trăsături supraponderale, o abordare moderată a exercițiilor fizice are potențialul de a produce efecte benefice sustenabile. Astfel, integrarea, în prima fază, a unor antrenamente de intensitate scăzută în stilul de viată, precum mersul pe jos, urcatul scărilor, jogging, contribuie semnificativ la îmbunătățirea calității nivelului de trai.

 Persoanele care practică deja un sport prezintă un necesar caloric mai mare și, implicit, o atenție sporită asupra calculelor nutriționale care să răspundă optim nevoilor individuale. În aceste cazuri, dietele recomandate necesită un aport crescut de proteine și carbohidrați de calitate pentru susținerea performanței și recuperării.

Întocmirea unui plan alimentar pentru sportivi depinde de anumiți factori, precum:

• Necesarul energetic zilnic;
• Totalul caloric și repartizarea macronutrienților în funcție de activitatea zilnică (antrenament, odihnă, tipul, intensitatea și durata antrenamentelor);
• Ferestrele anabolice;
• Necesarul de suplimente alimentare.

O strategie nutrițională optimă trebuie să vizeze: 

• Consumul adecvat de proteine, provenite din surse de calitate (carnea slabă, ouăle, peștele).

Aportul zilnic de proteine ar trebui să se încadreze între 1,2 și 2,5 grame per kilogram corp, pentru persoanele active, în funcție de intensitatea antrenamentului și de restricțiile calorice. În plus, se recomandă între 0,25 și 0,3 grame de proteine pe kilogram corp, consumate în cel mult două ore după finalizarea antrenamentului.

Suplimentarea cu proteine înainte și/sau după antrenament crește performanța fizică, recuperarea post antrenament, masa corporală slabă, susține hipertrofia musculară și forța. Cu toate acestea, câștigurile specifice diferă în funcție de tipul și cantitatea de proteine

Necesarul de proteine pentru susținerea sintezei proteice crește odată cu înaintarea în vârstă [18].

Un supliment ideal de proteine care să fie consumat după exercițiile de rezistență ar trebui să conțină proteine din zer și să furnizeze 3-4 g de leucină per porție, ceea ce este esențial în promovarea sintezei maxime a proteinelor musculare [19].

O combinație dintre o sursă de carbohidrați cu acțiune rapidă, cum ar fi maltodextrina sau glucoza, ar trebui consumată împreună cu sursa de proteine, deoarece leucina nu poate modula sinteza proteinelor la fel de eficient fără prezența insulinei.

Combinația de aminoacizi esențiali și dextroză pare să fie cea mai eficientă în declanșarea sintezei proteinelor atunci când e consumată înainte de antrenamentul de rezistență. Pentru a spori și mai mult hipertrofia musculară și forța, ar trebui urmat un program de antrenament cu greutăți de rezistență de cel puțin 10-12 săptămâni, 3-5 zile pe săptămână, cu mișcări compuse atât pentru exerciții ale părții superioare, cât și ale părții inferioare ale corpului [20].

Pentru a beneficia pe deplin de avantajele proteinelor, trebuie avut în vedere că necesarul de proteine este mai accentuat dimineața, la trezire, și după efort.

• Carbohidrații de calitate pot susține performanța în timpul antrenamentelor prin furnizarea unei surse stabile de energie. 

Necesarul variază de la valori relativ reduse precum 3-5 g carbohidrați/kgC/zi pentru sportivii de precizie care nu desfășoară volume mari de activitate, la 5-8 g carbohidrați/kgC/zi pentru sportivii de anduranță și cei de sporturi de echipă, și 8-10 g carbohidrați/kgC/zi pentru sportivii de anduranță de lungă distanță sau aceia care se angajează în perioade solicitante de antrenament.

• Un deficit caloric controlat și echilibrat pentru a evita pierderea masei musculare.

 Dieta trebuie să asigure, pe lângă un raport corect de macronutrienți, corelat cu obiectivele specifice de recompoziție corporală, un volum optim de micronutrienți esențiali (precum vitamine, minerale, acizi grași eseniali), care pot contribui semnificativ la evitarea unui mediu catabolic în corp. Acest mediu catabolic poate, pe termen lung, conduce la stagnare sau la o stare de suprasolicitare, având ca rezultat scăderea performanțelor sportive.

S-a demonstrat că zincul și magneziul amplifică efectul anabolic al testosteronului și potențează acțiunea hormonului de creștere, ambele esențiale pentru refacere. 

Surse alimentare  de magneziu și zinc sunt nucile, semințele, cerealele integrale, legumele cu frunze verzi, leguminoasele. 

În plus, este vital consumul alimentelor bogate în antioxidanti pentru a contracara daunele provocate de radicalii liberi rezultați din antrenamentele intense.

• Hidratarea adecvată poate influența performanța în antrenament și poate promova recuperarea. Aportul adecvat de lichide trebuie să fie o considerație în orice plan nutrițional.

Creșterea consumului de proteine impune o nevoie mai mare de lichide.

Proteinele sunt metabolizate în organism prin procese care elimină azotul, sub formă de uree, prin rinichi. Acest proces necesită mai multă apă pentru a ajuta la eliminarea eficientă a ureei din organism. Dacă nu se consumă suficientă apă pentru a sprijini această funcție renală crescută, poate exista o presiune suplimentară asupra rinichilor.

În plus, dietele bogate în proteine sunt adesea asociate cu o cantitate mai mare de fibre și o alimentație generală mai densă, care poate necesita, de asemenea, mai multă apă pentru a ajuta la digestie.

 Pentru sportivi, hidratarea adecvată este esențială pentru a sprijini nu numai metabolismul proteinelor, ci și performanța și recuperarea generală.

• Suplimentele sportive pot completa eficient dieta, accelerând rezultatele privind creșterea masei musculare.
  

1.Suplimentele cu proteine. Suplimentele cu proteine joacă un rol esențial în creșterea masei musculare și reducerea grăsimii. Prin sprijinirea sintezei proteinelor, creșterea arderilor și promovarea sațietății, ele pot fi un instrument util în regimurile de antrenament și dietă. Calitatea proteinelor este adesea măsurată prin valoarea lor biologică, iar proteinele din zer sunt recunoscute pentru calitatea lor superioară. De asemenea, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) prezenți în aceste proteine pot spori efectul anabolic. Cu toate acestea, suplimentele proteice nu ar trebui să înlocuiască o dietă echilibrată și variată.

2. Creatina. Suplimentarea cu creatină monohidrat a arătat în mod constant că promovează câștiguri mai mari în masa corporală slabă și forță în timpul antrenamentului cu greutăți, comparativ cu grupurile tratate cu placebo.

3. Extractul de ceai verde. Extractul de ceai verde este una dintre cele mai populare și bine studiate substanțe utilizate pentru gestionarea greutății și reducerea grăsimii corporale, datorită compoziției sale bogate în catechine. Studiile științifice susțin eficacitatea sa în stimularea metabolismului, inhibarea absorbției grăsimilor și suprimarea adipogenezei.

4. L-Glutamina. Suplimentarea cu L-Glutamina contribuie la susținerea funcției imune, stimularea sintezei proteice și previne catabolismul muscular care poate fi indus de antrenamentele intense.

5.Beta-Hidroxy-Beta-Metilbutirat (HMB). Utilitatea HMB a fost studiată în special la sportivii seniori, fiind studiat ca posibil tratament pentru sarcopenie. HMB poate fi administrat la începutul antrenamentului pentru a evita catabolismul muscular favorizând, totodată, capacitatea de refacere post efort. În timp ce cercetările actuale sunt încurajatoare, mai sunt necesare studii pentru a determina pe deplin eficacitatea și mecanismele sale de acțiune.

6. Betaină. Betaina prezintă potențial ca un supliment adjuvant în creșterea masei musculare și reducerea grăsimii, prin sprijinirea sintezei proteice în mușchi și reglarea metabolismului lipidic. În plus, cercetările[[21]] indică faptul că betaina poate îmbunătăți performanța în antrenamente prin creșterea producției de oxid nitric și îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchi.

7. L-Carnitina. Suplimentarea cu L-Carnitină este asociată cu stimularea sintezei proteice, creșterea oxidării grăsimilor și îmbunătățirea recuperării post-efort. Carnitina este implicată direct în oxidarea acizilor grași, având potențialul de a crește capacitatea organismului de a arde grăsimi. Astfel, prin creșterea disponibilității energiei din grăsimi, l-carnitina poate ajuta la reducerea oboselii în timpul exercițiilor de rezistență, permițând antrenamente mai intense și mai lungi De asemenea, L-Carnitina poate ajuta la reducerea inflamației și a durerii musculare post-antrenament, facilitând recuperarea post-efort și optimizarea performanței sportive.

8. Acceleratoare de testosteron (zinc, magneziu, vitamina D, Schinduf/Fenugreek,Tribulus Terrestrris, Ginseng, Maca,L-DOPA, Acidul D-aspartic, etc). Suplimentele care pretind a stimula producția de testosteron au fost promovate ca adjuvanți în creșterea masei musculare și arderea grăsimilor. În pofida popularității lor, datele științifice privind eficacitatea unor extracte sunt mixte, iar suplimentele care stimulează testosteronul pot prezenta riscuri, cum ar fi suprasolicitarea ficatului sau perturbarea echilibrului altor hormoni. Este vital ca aceste produse să fie utilizate sub supraveghere medicală și în doze recomandate.

Exemplu de plan alimentar

Pentru cele mai bune rezultate, se impune o echilibrare și personalizare a planurilor alimentare, în funcție de nevoile individuale. Iată ce ar trebui să conțină un plan alimentar adecvat pentru creșterea masei musculare:

Mic Dejun

• Proteine: ouă, brânză, iaurt grecesc, proteine de origine vegetală.
• Carbohidrați complecși: cereale integrale, pâine integrală.
• Grăsimi sănătoase: avocado, nuci, semințe.
• Fibre și Vitamine: fructe și legume proaspete.

Gustarea nr. 1:

• Proteine: batoane proteice, nuci, semințe, lactate.
• Carbohidrați: fructe.

Prânz:

• Proteine: pui, curcan, pește, leguminoase.
• Carbohidrați complecși: quinoa, orez, paste + legume proaspete sau gătite la abur/cuptor/fierte.
• Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, semințe de chia.

Gustare nr. 2 (post-antrenament):

• Proteine: pudră proteică/mass-gainer
• Carbohidrați simpli: banane, fructe uscate/deshidratate, miere.

Cină

• Proteine cu absorbție lentă: cazeină, pește gras (ex: somon), carne roșie, soia, leguminoase.
• Carbohidrați complecși: cartofi dulci, orez sălbatic.
• Legume: Sparanghel, morcovi, broccoli.

Top 10 alimente care pot sprijini creșterea musculaturii și reducerea grăsimii corporale

1. Ouăle

Oăle prezintă o valoare biologică ridicată, fiind o sursă de proteine de înaltă calitate, esențiale pentru repararea și creșterea masei musculare, contribuind, totodată, la menținerea senzației de sațietate.

2. Grepfrutul

Datorită conținutul de naringină, grepfrutul poate îmbunătăți metabolismul și oferi protecție antioxidată, contribuind la sănătatea cardiovasculară, prin reducerea nivelurilor de colesterol LDL. De asemenea, grepfrutul este bogat în vitamina C, care contribuie la apărarea imunitară și creșterea rezistenței la efort.

3. Mierea

Compoziția unică a mierii poate ajuta la refacerea musculară după efort și poate stimula metabolismul și îmbunătățirea digestiei. Proprietățile antioxidante și antiinflamatorii ale mierii pot contribui la reducerea inflamației și susținerea sistemului imunitar. De asemenea, mierea este o sursă de carbohidrați rapizi, necesari refacerii glicogenului muscular după efort.

4. Ardeiul iute

Substanța activă din ardeiul iute, capsaicina, accelerează metabolismul și sporește arderea caloriilor prin creșterea temperaturii corpului. De asemenea, poate reduce apetitul și stimula digestia, îmbunătățind, totodată, fluxul sanguin către mușchi .

5. Iaurtul

Iaurtul este o sursă excelentă de proteine (în special, iaurtul grecesc) și probiotice benefice pentru sănătatea digestivă. Proteinele ajută la menținerea masei musculare și promovează senzația de sațietate, în timp ce probioticele influențează compoziția bacteriilor intestinale, sprijinind menținerea unei greutăți sănătoase.

6. Ghimbirul

Ghimbirul are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, care pot susține recuperarea musculară după exerciții intense. De asemenea, poate accelera metabolismul, contribuind la arderea caloriilor suplimentare.

7. Pește (somon, ton, macrou)

Bogat în proteine și acizi grași omega-3, peștele poate promova creșterea masei musculare și poate contribui la arderea grăsimilor prin creșterea metabolismului, contribuind, totodată la reducerea inflamației în organism, menținerea sănătății articulațiilor și promovarea sănătății cardiovasculare.

8. Quinoa

Fiind o sursă valoroasă de fibre și proteine complete, quinoa ajută la controlul apetitului și intervine în susținerea procesului de reparație și creștere tisulară, datorită gamei complete de aminoacizi furnizată.

9. Fructe de pădure

Datorită proprietăților nutritive, fructele de pădure ajută la neutralizarea radicalilor liberi din organism, contribuind la prevenirea procesului de  deteriorare a celulelor și la reducerea riscului de apariție a unor boli cronice, sprijinind funcționarea eficientă a sistemului imunitar. Consumul regulat de fructe de pădure poate reduce tensiunea arterială și colesterolul, promovând, astfel, sănătatea cardiacă.

10. Ceaiul verde

Catechinele furnizate de ceaiul verde pot contribui la arderea grăsimilor și sprijină recuperarea musculară.

CONCLUZII

• Hormonii precum insulina, hormonul de creștere, testosteronul, cortizolul și adrenalina joacă un rol esențial în reglarea masei musculare și a țesutului adipos. Adoptarea unor strategii care să faciliteze eliberarea, respectiv, inhibarea acestor hormoni poate sprijini eforturile de reconstrucție corporală.

• Tehnicile de antrenament precum HIIT, antrenamentul cu greutăți și cel în circuit au fundamentare științifică în ceea ce privește promovarea creșterii musculare și optimizarea arderii grăsimilor. Acestea sunt metode eficiente pentru stimularea creșterii musculare și arderea grăsimilor, implicând diferite intensități și strategii.

• Consumul de proteine de calitate, carbohidrați, hidratarea adecvată și micronutrienții esențiali susțin obiectivele de recompoziție corporală. Integrarea corectă a suplimentelor poate accelera progresul în dezvoltarea musculară.

• O abordare integrată  privind antrenamentele și nutriția poate oferi beneficii semnificative, inclusiv pentru persoanele sedentare sau supraponderale, prin adaptarea regimului de exerciții și alimentației la nevoile individuale.

• Combinarea metodelor de antrenament, reglarea aportului hormonal și implementarea strategiilor nutriționale adecvate reprezintă cheia unei recompoziții corporale eficiente.

 Referințe:

[[1]] Brose, A., Parise, G., & Tarnopolsky, M. A. (2003). Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences.

[[2]] Velloso, C. P. (2008). Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF-I. British Journal of Pharmacology.

[[3]] West DW, Kujbida GW, Moore DR, et al. (2020). “Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men”. Journal of Applied Physiolog.

[[4]] Braun TP, Marks DL. The regulation of muscle mass by endogenous glucocorticoids. Front Physiol. 2015 Feb 3;6:12. doi: 10.3389/fphys.2015.00012. PMID: 25691871; PMCID: PMC4315033.

[[5]] Björntorp P. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obes Rev. 2001 May;2(2):73-86. doi: 10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x. PMID: 12119665.

[[6]] Lafontan, M., & Langin, D. (2009). Lipolysis and lipid mobilization in human adipose tissue. Progress in Lipid Research.

[[7]] Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033. doi: 10.1371/journal.pone.0012033. PMID: 20711498; PMCID: PMC2918506.

[[8]] Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29564973.

[[8.1]] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. 

[[9]] Westcott, W.L. “Resistance training is medicine: effects of strength training on health.” Curr Sports Med Rep 11.4 (2012): 209-216.r

[[10]] Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Med. 2003;33(8):599-613. doi: 10.2165/00007256-200333080-00005. PMID: 12797841.

[[11]] Atakan M.M., Güzel Y., Bulut S., Koşar N., McConell G.K., Turnagöl H.H. Six high-intensity interval training sessions over 5 days increases maximal oxygen uptake, endurance capacity, and sub-maximal exercise fat oxidation as much as 6 high-intensity interval training sessions over 2 weeks. J. Sport Health Sci. 2020 doi: 10.1016/j.jshs.2020.06.008.

[[12]] Khodadadi, F.; Bagheri, R.; Negaresh, R.; Moradi, S.; Nordvall, M.; Camera, D.M.; Wong, A.; Suzuki, K. The Effect of High-Intensity Interval Training Type on Body Fat Percentage, Fat and Fat-Free Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J. Clin. Med. 2023, 12, 2291. https://doi.org/10.3390/jcm12062291.

[[13]] Atakan MM, Guzel Y, Shrestha N, et alEffects of high-intensity interval training (HIIT) and sprint interval training (SIT) on fat oxidation during exercise: a systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine 2022;56:988-996, https://bjsm.bmj.com/content/56/17/988.

[[14]] Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28401638.

[[15]] Hariadi Hariadi, Ardi Nusri, Fery Juanda, Comparison of the effect of High Intensity Interval Training and Low Intensity Interval Training (HIIT) Functional Training Methods on Body Fat Percentages, Journal Physical Education, Health and Recreation, Vol 3, No 2 (2019), https://jurnal.unimed.ac.id/2012/index.php/jpehr/article/view/46740.

[[16]] Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61. doi: 10.2165/00007256-200535040-00004. PMID: 15831061.

[[17]] Verreijen AM, Engberink MF, Memelink RG, van der Plas SE, Visser M, Weijs PJ. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr J. 2017 Feb 6;16(1):10. doi: 10.1186/s12937-017-0229-6. PMID: 28166780; PMCID: PMC5294725.

[[18]] Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Jan;70(1):57-62. doi: 10.1093/gerona/glu103. Epub 2014 Jul 23. PMID: 25056502.

[[19]] Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A. et al. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr 9, 54 (2012). https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54.

[[20]] Idem.

[[21]] Cholewa, J.M., et al. (2014). “Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 27.