Pudra proteică ajută la repararea musculară, fiind metabolizată mai rapid, în timp ce mierea, bananele și fructele de pădure oferă carbohidrați pentru reîncărcarea rezervelor de glicogen și antioxidanți pentru combaterea stresului oxidativ.

•  
• Vezi AICI mai multe informații despre cum poate stresul oxidativ influența rezultatele sportive.

        2. Sandwich cu pui și legume

Puiul este o sursă excelentă de proteine slabe, iar pâinea oferă carbohidrați necesari pentru refacerea depozitului de glicogen. În plus, legumele contribuie atât cu fibre, cât și cu antioxidanți care pot diminua nivelul de inflamație din organism, generat de un antrenament intens.

3. Ton pe pâine prăjită cu roșii și castraveți

Tonul este o sursă bogată de proteine, iar pâinea prăjită furnizează carbohidrați, în timp ce roșiile conțin inclusiv licopen, recunoscut pentru capacitatea sa de a combate radicalii liberi din organism și vitamina C care susține sistemul imunitar.

4. Quinoa cu cartofi dulci și tofu

Quinoa este o sursă completă de proteine (furnizează toți aminoacizii necesari) și carbohidrați, având, de asemenea, proprietăți alcalinizante  care ajută la restabilirea ph-ului din organism după un antrenament intens. În plus, consumul de quinoa a fost asociat și cu îmbunătățirea sănătății digestive și cu reducerea riscului de apariție a bolilor inflamatorii, datorită capacității antioxidante.

 Pe lângă quinoa, cartofii dulci sunt o sursă bogată de vitamine, minerale și antioxidanți care pot susține refacerea organismului, iar tofu adaugă un plus de proteine.

5. Ricotta cu miere și căpșuni

Brânza ricotta este o sursă bună de proteine, oferind un profil complet de aminoacizi. Astfel, 100 de grame de brânză ricotta conține 11,3 grame de proteine. Aceasta este, de asemenea, bogată în calciu, care contribuie la formarea și menținerea sănătoasă a oaselor, dar și în vitamine din coplexul B, în special vitamina B12 care susține metabolismul și producerea de energie. 

Mierea aduce un aport de carbohdrați rapizi necesari reumplerii glicogenului după antrenamentele intense, iar căpșunile completează meniul cu vitamine, minerale și alți nutrienți care susțin refacerea organismului.

6. Iaurt grecesc semidegresat cu miere și afine

Iaurtul este o sursă de proteine, mierea oferă carbohidrați, iar afinele aduc un aport de antioxidanti.

7. Salată de ton cu cartofi dulci și spanac baby

Salata de ton cu cartofi dulci gătiți la cuptor și spanac baby oferă o gamă variată de nutrienți esențiali pentru a sprijini refacerea și performanța sportivă. 

Proteinele din ton contribuie la repararea și dezvoltarea masei musculare, esențiale pentru o recuperare eficientă. Omega-3, prezent în ton, susține sănătatea cardiovasculară și poate reduce inflamația, optimizând astfel performanța în sesiunile ulterioare de antrenament. 

Cartofii dulci aduc un aport valoros de carbohidrați, facilitând refacerea energiei, în timp ce spanacul baby este bogat în vitamine și minerale care ajută la menținerea unui echilibru nutritiv ideal post-antrenament.
Împreună, aceste ingrediente alcătuiesc o combinație ideală pentru cei care își doresc să își maximizeze recuperarea și performanța.

8. Shake cu pudră proteică, cacao și fulgi de porumb

Această gustare este ideală pentru cei care nu se simt sătui ușor, oferind o senzație de sațietate mai persistentă în comparație cu un shake proteic lichid obișnuit.

Pudra de cacao este bogată în antioxidanți, iar pudra proteică ajută la refacerea musculaturii, în timp ce fulgii de porumb sprijină refacerea depozitelor de glicogen.

9. Ouă cu pâine prăjită și salată de spanac baby

Ouăle oferă proteine de înaltă calitate, iar pâinea furnizează carbohidrați, în timp ce spanacul baby contribuie cu un aport de antioxidanți, inclusiv luteină, vitamina C, betacaroten și quercetină.

10. Supă crema de linte cu curcuma, piper și pătrunjel, servită cu crutoane

Lintea este bogată în proteine, fiind o sursă importantă de minerale și vitamine din complexul B, iar crutoanele pot fi o sursă bună de carbohidrați. Atunci când sunt consumate împreună, curcuma și piperul generează efecte sinergice, având proprietăți antiinflamatoare și antioxidante, iar pătrunjelul este bogat în vitamine și compuși antioxidanți.

11. Lapte semidegresat cu cacao și miere

Laptele este o sursă bogată de proteine, iar cacaoa și mierea adaugă carbohidrați, important pentru a reîncărca depozitele de glicogen din mușchi și ficat după efort fizic intens. În plus, cacaoa conține antioxidanți, care ajută la combaterea radicalilor liberi și la reducerea inflamației cauzate de efortul fizic.

12. Brânză de vaci cu stafide

Brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine, iar stafidele adaugă carbohidrați, dar și vitamine și antioxidanți.

13. Brânză cottage cu ananas

Brânza cottage este o sursă bună de proteine, în timp ce ananasul are un aport bogat de nutrienți, inclusiv bromelaina, care contribuie la reducerea inflamației în organism și la facilitarea digestiei.

14. Iaurt proteic cu fructe de padure

Iaurtul contribuie cu proteine, în timp ce fructele de padure (afine, mure, zmeură, etc) aduc un aport considerabil de antioxidanți, dar și vitamine și minerale care susțin refacerea. În plus, fructele de pădure au un conținut redus de calorii și grăsimi, dar sunt bogate in fibre, contribuind îmbunătățirea digestiei și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.